छाती की मांसपेशियाँ
बड़ी वक्ष मांसपेशी
Musculus pectoralis major
छाती की सबसे बड़ी मांसपेशी ऊपरी बाँह को आगे और शरीर के सामने दूसरी ओर ले जाने में मदद करती है, जैसे प्रेस करते समय।
एक नज़र में
- क्षेत्र
- छाती
- गति का प्रकार
- धक्का देने वाली गतियाँ
- जोड़
- कंधे का जोड़
व्यायाम
व्यायाम: बड़ी वक्ष मांसपेशी
समानांतर बार · शरीर का वजन
समानांतर बार पर शरीर के वजन से डिप
बार के बीच शरीर को नीचे और ऊपर ले जाना छाती और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करता है। थोड़ा आगे झुकने से छाती की भागीदारी बढ़ती है।
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मशीन · घुटनों का सहारा
मशीन की सहायता से डिप
सहायता वजन डिप में उठाए जाने वाले शरीर के वजन का कुछ भाग घटाता है।
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अतिरिक्त वजन नहीं · नीची स्थिर बेंच
पैर ऊँचे रखकर पुश-अप
पैर ऊँचे रखने से प्रेस कठिन होता है और ऊपरी छाती पर ज़ोर बढ़ता है।
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मशीन · समायोज्य सीट
मशीन से ऊपरी छाती प्रेस
मशीन की निर्देशित गति छाती की मांसपेशियों का भार तय करना आसान बनाती है।
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मशीन · दो केबल
केबल से नीचे से ऊपर छाती फ्लाई
ऊपर जाती चाप में हैंडल मिलाने से ऊपरी छाती पर ज़ोर बढ़ता है।
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बारबेल · समतल बेंच और रैक
बारबेल से समतल बेंच प्रेस
बारबेल को छाती के ऊपर दबाएँ। छाती, ट्राइसेप्स और अगला डेल्टॉइड साथ काम करते हैं।
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डंबल · समतल बेंच
डंबल से समतल बेंच प्रेस
छाती का प्रेस करते समय हर बाँह अलग डंबल को नियंत्रित करती है।
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मशीन · समायोज्य सीट
मशीन से छाती प्रेस
मशीन की निर्देशित गति छाती की मांसपेशियों का भार तय करना आसान बनाती है।
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बारबेल · ढलान वाली बेंच
ढलान वाली बेंच पर बारबेल प्रेस
ढलान वाली बेंच ऊपरी छाती पर ज़ोर बढ़ाती है; अगला डेल्टॉइड भी काम करता है।
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डंबल · ढलान वाली बेंच
ढलान वाली बेंच पर डंबल प्रेस
ढलान वाली बेंच ऊपरी छाती पर ज़ोर बढ़ाती है; अगला डेल्टॉइड भी काम करता है।
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डंबल · समतल बेंच
डंबल से छाती फ्लाई
कोहनियाँ हल्की मुड़ी रखकर बाँहें चौड़ी चाप में मिलाएँ।
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मशीन · छाती फ्लाई
मशीन से छाती फ्लाई
पीठ टिकाकर गद्देदार हैंडल छाती के सामने मिलाएँ।
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मशीन · दो केबल
खड़े होकर केबल से छाती फ्लाई
कोहनियाँ हल्की मुड़ी रखकर बाँहें चौड़ी चाप में मिलाएँ।
करने के चरण दिखाएँइस मांसपेशी के सुझाए गए व्यायाम तैयार किए जा रहे हैं।
मांसपेशी की बनावट
शारीरिक भाग
बड़ी वक्ष मांसपेशी में हंसली से शुरू होने वाला भाग और उरोस्थि व पसलियों से शुरू होने वाला भाग होता है।
ऊपरी छाती
हंसली वाला भाग
Pars clavicularisहंसली से शुरू होता है और बाँह को आगे उठाने में मदद करता है।
इस भाग के व्यायाम
मध्य और निचली छाती
उरोस्थि और पसलियों वाला भाग
Pars sternocostalisउरोस्थि और पसलियों से शुरू होता है। ऊपरी बाँह को धड़ के पास लाने और उठी हुई बाँह को नीचे लाने में मदद करता है।
इस भाग के व्यायाम
दिए गए व्यायाम इस क्षेत्र के साथ मांसपेशी के दूसरे भागों को भी काम में लेते हैं। किसी एक सिर या गहरे भाग का अलग प्रशिक्षण हमेशा नहीं होता।
सरल व्याख्या
यह मांसपेशी क्या करती है?
बड़ी वक्ष मांसपेशी ऊपरी बाँह को आगे, धड़ की ओर और शरीर के सामने दूसरी ओर ले जाती है।
बाँह को धड़ के पास लाना
अभिवर्तन
बगल में खुली ऊपरी बाँह धड़ की ओर लौटती है।
बाँह को आगे उठाना
कंधे का मोड़
बाँह शरीर के सामने ऊपर उठती है। हंसली वाला भाग इस गति में मदद करता है।
ऊपरी बाँह को अंदर घुमाना
भीतरी घुमाव
मुड़ी कोहनी धड़ के पास रहती है और अग्रबाहु पेट की ओर घूमती है। गति कंधे के जोड़ में होती है।
अक्सर साथ काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्रोत और चित्र
शरीररचना और तकनीक के स्रोत नीचे दिए गए हैं। क्षेत्रों की सीमाएँ और गति के चित्र सरल रूप में दिखाए गए हैं। व्यायाम और गति के चित्र कृत्रिम बुद्धिमत्ता से बनाए गए हैं।
- PureGym · Chest Dips
- Life Fitness · Insignia Series Assist Dip Chin
- PureGym · Decline Push Ups
- Life Fitness · Incline Chest Press
- PureGym · Cable Flyes: Low to High
- StatPearls / NCBI · Pectoralis major anatomy
- NASM · Barbell Bench Press
- ACE · Dumbbell Chest Press
- ACE · Push-up
- ACE · Seated Chest Press
- ACE · Bent-Knee Push-Up
- NASM · Incline Barbell Bench Press
- NASM · Two-Arm Incline Dumbbell Chest Press
- ACE · Lying Chest Fly
- ACE · Pec Deck: Exercise Technique (PDF)
- ACE · Standing Chest Fly