अगली जाँघ की मांसपेशियाँ
क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी
Musculus quadriceps femoris
क्वाड्रिसेप्स जाँघ के सामने होती है। घुटना सीधा करती है और स्क्वाट या सीढ़ी उतरते समय नीचे जाने का नियंत्रण देती है।
एक नज़र में
- क्षेत्र
- अगली जाँघ
- गति का प्रकार
- घुटना सीधा करना और नीचे जाना नियंत्रित करना
- जोड़
- घुटना और कूल्हे का जोड़
व्यायाम
व्यायाम: क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी
डंबल · नीची स्थिर बेंच
डंबल से बुल्गारियन स्प्लिट स्क्वाट
पिछला पैर ऊँचा रखकर स्क्वाट अगले पैर के क्वाड्रिसेप्स और नितंब को काम में लेता है तथा संतुलन माँगता है।
करने के चरण दिखाएँ
बिना उपकरण · खड़े होकर
शरीर के वजन से स्प्लिट स्क्वाट
पैर आगे-पीछे स्थिर रखकर घुटने मोड़ें। अगले पैर की अगली जाँघ और नितंब शरीर उठाने में मदद करते हैं।
करने के चरण दिखाएँ
बिना उपकरण · खड़े होकर
शरीर के वजन से पीछे की लंज
पीछे कदम रखें, नियंत्रित ढंग से उतरें और खड़े हों। अगली जाँघ और नितंब काम करते हैं।
करने के चरण दिखाएँ
डंबल
छाती पर डंबल से गॉब्लेट स्क्वाट
एक डंबल छाती के पास रखकर स्क्वाट करें। अगली जाँघ नितंब और अन्य मांसपेशियों के साथ काम करती है।
करने के चरण दिखाएँ
बिना उपकरण · नीची स्थिर सीढ़ी
नीची सीढ़ी पर चढ़ना
नीची सीढ़ी पर चढ़ें और धीरे उतरें। हर दोहराव में उसी पैर से शुरू करें।
करने के चरण दिखाएँ
बिना उपकरण · कुर्सी या बेंच
बैठकर घुटना सीधा करना
बैठकर एक घुटना सीधा करें। निचला पैर उठते समय जाँघ टिकी रहती है।
करने के चरण दिखाएँ
बारबेल · स्क्वाट रैक
पीठ पर बारबेल से स्क्वाट
बारबेल ऊपरी पीठ पर रखकर स्क्वाट करें। अगली जाँघ और नितंब साथ काम करते हैं।
करने के चरण दिखाएँ
मशीन · बैठकर लेग प्रेस
बैठकर मशीन से लेग प्रेस
पीठ टिकाकर तलवों से दबाएँ। अगली जाँघ और नितंब गति साझा करते हैं।
करने के चरण दिखाएँ
मशीन · घुटना सीधा करना
मशीन से लेग एक्सटेंशन
क्वाड्रिसेप्स पर भार देने के लिए गद्देदार रोलर के विरुद्ध घुटने सीधे करें।
करने के चरण दिखाएँइस मांसपेशी के सुझाए गए व्यायाम तैयार किए जा रहे हैं।
मांसपेशी की बनावट
घुटना सीधा करने वाले चार सिर
चारों सिर एक साझा कंडरा में मिलते हैं जो घुटने की टोपी से जुड़ती है। बल पटेलर स्नायुबंधन से पिंडली की हड्डी तक जाता है। रेक्टस फ़ेमोरिस कूल्हे के जोड़ को भी पार करती है।
दो जोड़ पार करने वाला अगला सिर
रेक्टस फ़ेमोरिस
Musculus rectus femorisश्रोणि से जाँघ के सामने जाता है। कूल्हे और घुटने के जोड़ पार करता है और कूल्हा मोड़ने व घुटना सीधा करने में मदद करता है।
इस भाग के व्यायाम
बाहरी सिर
वास्टस लेटरालिस
Musculus vastus lateralisजाँघ की हड्डी के बाहर होता है और साझा क्वाड्रिसेप्स कंडरा से जुड़ता है। घुटना सीधा करने में मदद करता है।
इस भाग के व्यायाम
भीतरी सिर
वास्टस मेडियालिस
Musculus vastus medialisघुटने के ऊपर जाँघ के अंदर होता है। घुटना सीधा करने और घुटने की टोपी की गति नियंत्रित करने में मदद करता है।
इस भाग के व्यायाम
गहरा सिर
वास्टस इंटरमीडियस
Musculus vastus intermediusजाँघ की हड्डी के सामने रेक्टस फ़ेमोरिस के नीचे होता है। घुटना सीधा करता है और कूल्हे का जोड़ पार नहीं करता।
इस भाग के व्यायाम
दिए गए व्यायाम इस क्षेत्र के साथ मांसपेशी के दूसरे भागों को भी काम में लेते हैं। किसी एक सिर या गहरे भाग का अलग प्रशिक्षण हमेशा नहीं होता।
सरल व्याख्या
यह मांसपेशी क्या करती है?
घुटना सीधा करते समय क्वाड्रिसेप्स काम करती है। स्क्वाट से उठने में मदद करती है और नीचे जाते समय घुटने का मोड़ नियंत्रित करती है।
पैर सीधा करना
घुटने का विस्तार
चारों सिर घुटना सीधा करने में मदद करते हैं, जैसे मशीन से लेग एक्सटेंशन या स्क्वाट से उठना।
जाँघ आगे उठाना
कूल्हे का मोड़
रेक्टस फ़ेमोरिस जाँघ आगे उठाने में मदद करती है। तीनों वास्टस सिर कूल्हे का जोड़ पार नहीं करते।
नीचे आने की गति नियंत्रित करना
नीचे जाना नियंत्रित करना
स्क्वाट या सीढ़ी उतरते समय क्वाड्रिसेप्स भार के नीचे लंबी होती है और घुटने का मोड़ नियंत्रित करने में मदद करती है।
अक्सर साथ काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्रोत और चित्र
शरीररचना और तकनीक के स्रोत नीचे दिए गए हैं। क्षेत्रों की सीमाएँ और गति के चित्र सरल रूप में दिखाए गए हैं। व्यायाम के चित्र कृत्रिम बुद्धिमत्ता से बनाए गए हैं।
- NASM · Bulgarian Split Squat
- Physitrack · Split Squat
- PureGym · Reverse Lunges
- StatPearls / NCBI · Thigh Quadriceps Muscle
- StatPearls / NCBI · Rectus Femoris
- PubMed · Quadriceps activation during eccentric squats
- PureGym · Goblet Squat
- ACE · Step-up
- Leeds Teaching Hospitals · Knee Exercises
- ACE · Back Squat
- ACE · Seated Leg Press
- PureGym · Leg Extensions