मांसपेशियों का नक्शा /
क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी / पीठ पर बारबेल से स्क्वाट
सुरक्षा और ज़िम्मेदारी
Muscle Move Guide की सामग्री सामान्य जानकारी के लिए है। इसकी सटीकता, पूर्णता या अद्यतन होने की गारंटी नहीं दी जाती। यह योग्य प्रशिक्षकों, फिज़ियोथेरेपिस्ट या डॉक्टरों की व्यक्तिगत सलाह का विकल्प नहीं है।
व्यायाम चुनने और करने की ज़िम्मेदारी आपकी है। गलत तकनीक या अनुपयुक्त भार से चोट लग सकती है। यदि आपको संदेह हो, तो किसी योग्य विशेषज्ञ से सही तकनीक दिखाने के लिए कहें।
कानून के तहत देयता संबंधी दावे करने के अधिकार अप्रभावित रहते हैं।
तकनीक संबंधी सुझाव
खाली बार से रैक और समायोजित सेफ्टी बार जाँचें; वज़न जोड़ने से पहले सुरक्षित वापस रखने का अभ्यास करें। साँस लेते रहें; धड़ का नियंत्रण खोने पर गति की सीमा या भार घटाएँ। हल्के वजन और नियंत्रित गहराई से शुरू करें; बार सहित कुल वजन दर्ज करें। तेज़ दर्द, चक्कर या असामान्य लक्षण होने पर रुकें और विशेषज्ञ की सलाह लें।
करने के चरण रैक और सुरक्षा बार तय करें; बारबेल गर्दन के नीचे ऊपरी पीठ पर रखें। मज़बूती से पकड़ें, बारबेल रैक से उठाएँ और थोड़ा पीछे जाएँ; लगभग कंधों की चौड़ाई पर खड़े हों। धड़ स्थिर करें, कूल्हे व घुटने मोड़ें; एड़ियाँ टिकी और घुटने पैर की उँगलियों की दिशा में रहें। कूल्हे और छाती साथ उठाते हुए तलवों से दबाकर उठें; सेट के बाद बारबेल रैक पर रखें। आम गलतियाँ पीठ गोल करना या घुटने अंदर गिराना। एड़ियाँ उठाना या धड़ आगे गिराना।
शरीररचना और तकनीक के स्रोत नीचे दिए गए हैं। क्षेत्रों की सीमाएँ और गति के चित्र सरल रूप में दिखाए गए हैं। व्यायाम के चित्र कृत्रिम बुद्धिमत्ता से बनाए गए हैं।
