मांसपेशियों का नक्शा /
क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी / नीची सीढ़ी पर चढ़ना
सुरक्षा और ज़िम्मेदारी
Muscle Move Guide की सामग्री सामान्य जानकारी के लिए है। इसकी सटीकता, पूर्णता या अद्यतन होने की गारंटी नहीं दी जाती। यह योग्य प्रशिक्षकों, फिज़ियोथेरेपिस्ट या डॉक्टरों की व्यक्तिगत सलाह का विकल्प नहीं है।
व्यायाम चुनने और करने की ज़िम्मेदारी आपकी है। गलत तकनीक या अनुपयुक्त भार से चोट लग सकती है। यदि आपको संदेह हो, तो किसी योग्य विशेषज्ञ से सही तकनीक दिखाने के लिए कहें।
कानून के तहत देयता संबंधी दावे करने के अधिकार अप्रभावित रहते हैं।
तकनीक संबंधी सुझाव
स्थिर, फिसलनरहित सहारे लें और नियंत्रण के साथ स्थिति में आएँ और उससे बाहर निकलें। हल्के से शुरू करें और जोड़ों की अंतिम स्थिति को ज़बरदस्ती छुए बिना आरामदायक, नियंत्रित सीमा में चलें। नीची सीढ़ी से शुरू करें और ज़रूरत हो तो स्थिर हैंडल लें। तेज़ दर्द, चक्कर या असामान्य लक्षण होने पर रुकें और विशेषज्ञ की सलाह लें।
करने के चरण स्थिर न फिसलने वाली सीढ़ी की ओर खड़े हों और एक पूरा तलवा उस पर रखें। धीरे सीढ़ी पर चढ़ें, आगे का घुटना पैर की उँगलियों की दिशा में रखें और दूसरा पैर उसके पास सीढ़ी पर रखें। वजन अगले पैर के ऊपर रखें और दूसरा पैर पीछे ज़मीन पर उतारें। नियंत्रित ज़मीन पर लौटें, दोहराव पूरे करें और आगे वाला पैर बदलें। आम गलतियाँ अस्थिर सीढ़ी या एड़ी को सहारा न मिलना। ऊपर कूदना या तेज़ उतरना।
शरीररचना और तकनीक के स्रोत नीचे दिए गए हैं। क्षेत्रों की सीमाएँ और गति के चित्र सरल रूप में दिखाए गए हैं। व्यायाम के चित्र कृत्रिम बुद्धिमत्ता से बनाए गए हैं।
