عضلات کمربند شانه‌ای
عضله دلتوئید
Musculus deltoideus
عضله دلتوئید مفصل شانه را می‌پوشاند. بخش‌های جلویی، میانی و پشتی آن در پرس و حرکت بازو در جهت‌های مختلف نقش دارند.
نمای کلی
- ناحیه
- شانه
- الگوی حرکت
- پرس، نشر و فلای معکوس
- مفصل
- مفصل شانه
تمرین‌ها
تمرین‌ها: عضله دلتوئید
دستگاه
پرس سرشانه با دستگاه
پرس وزنه بالای سر دلتوئید و سه‌سر بازویی را درگیر می‌کند.
نمایش روش اجرا
دستگاه · تکیه‌گاه سینه
فلای معکوس با دستگاه
باز کردن بازوها دلتوئید خلفی و عضلات بین کتف‌ها را تمرین می‌دهد.
نمایش روش اجرا
کش مقاومتی
نشر جانب با کش
بالا بردن بازو به کنار بخش میانی دلتوئید را بیشتر درگیر می‌کند.
نمایش روش اجرا
کش مقاومتی
باز کردن کش جلوی بدن
باز کردن بازوها دلتوئید خلفی و عضلات بین کتف‌ها را تمرین می‌دهد.
نمایش روش اجرا
دمبل · نیمکت
پرس سرشانه با دمبل نشسته
پرس وزنه بالای سر دلتوئید و سه‌سر بازویی را درگیر می‌کند.
نمایش روش اجرا
دمبل
نشر جانب با دمبل
بالا بردن بازو به کنار بخش میانی دلتوئید را بیشتر درگیر می‌کند.
نمایش روش اجرا
دمبل · نیمکت شیب‌دار
فلای معکوس با دمبل روی نیمکت شیب‌دار
باز کردن بازوها دلتوئید خلفی و عضلات بین کتف‌ها را تمرین می‌دهد.
نمایش روش اجرا
هالتر
پرس سرشانه با هالتر ایستاده
پرس وزنه بالای سر دلتوئید و سه‌سر بازویی را درگیر می‌کند.
نمایش روش اجرا
بدون تجهیزات · زمین
شنا با لگن بالا
لگن بالا جهت پرس را به سمت دلتوئید قدامی تغییر می‌دهد.
نمایش روش اجرا
دستگاه · قرقره پایین
نشر جانب با کابل
بالا بردن بازو به کنار بخش میانی دلتوئید را بیشتر درگیر می‌کند.
نمایش روش اجرا
دستگاه · طناب و قرقره
فیس پول با کابل
کشیدن طناب به سمت صورت دلتوئید خلفی و عضلات کتف را تمرین می‌دهد.
نمایش روش اجراتمرینهای پیشنهادی این عضله در حال آمادهسازی هستند.
ساختار عضله
سه بخش پیرامون مفصل شانه
عضله دلتوئید سه بخش عملکردی با اتصال مشترک به استخوان بازو دارد. مبدأهای متفاوت حرکت بازو در جهت‌های مختلف را ممکن می‌کنند. تصویر بخش جلویی و میانی را نشان می‌دهد؛ بخش پشتی پشت مفصل شانه قرار دارد.
دلتوئید قدامی
بخش جلویی
Pars clavicularisاز بخش بیرونی ترقوه شروع می‌شود. بازو را به جلو بالا می‌برد و به چرخش داخلی کمک می‌کند.
تمرین‌های این ناحیه
دلتوئید میانی
بخش میانی
Pars acromialisاز زائده آکرومیون شروع می‌شود و شکل گرد شانه را می‌سازد. بخش اصلی برای بالا بردن بازو به کنار است.
تمرین‌های این ناحیه
دلتوئید خلفی
بخش پشتی
Pars spinalisاز خار کتف شروع می‌شود. بازو را به عقب حرکت می‌دهد و به چرخش خارجی کمک می‌کند.
تمرین‌های این ناحیه
تمرین‌های نمایش‌داده‌شده این ناحیه را همراه بخش‌های دیگر عضله درگیر می‌کنند. یک سر عضله یا بخش عمیق لزوماً جداگانه تمرین داده نمی‌شود.
توضیح ساده
این عضله چه کاری انجام می‌دهد؟
عضله دلتوئید بازو را به جلو، کنار و عقب حرکت می‌دهد. تمرین‌های مختلف بخش‌های متفاوتی را بیشتر درگیر می‌کنند.
بالا بردن بازو به کنار
دور کردن شانه
بازو از کنار از تنه دور می‌شود. دلتوئید میانی در این حرکت به‌ویژه فعال است.
بالا بردن بازو به جلو
خم کردن شانه
بازو جلوی بدن بالا می‌رود. دلتوئید قدامی در این حرکت به‌ویژه فعال است.
حرکت بازو به عقب
باز کردن شانه
بازو پشت تنه حرکت می‌کند. دلتوئید خلفی در این حرکت نقش دارد.
عضلاتی که اغلب با هم کار می‌کنند
منابع و تصاویر
منابع آناتومی و روش اجرا در ادامه آمده‌اند. مرز نواحی و نمودارهای حرکت ساده‌سازی شده‌اند. تصاویر تمرین‌ها و حرکت‌ها با هوش مصنوعی ساخته شده‌اند.
- Life Fitness · Shoulder Press
- Muscle & Fitness · Reverse Pec Deck
- ACE · Resistance Band Workout Builder
- Trent University · Banded Pull-Aparts
- StatPearls / NCBI · Deltoid anatomy
- ACE · Seated Overhead Press
- ACE · Lateral Raise
- ACE · Incline Reverse Fly
- ACE · Standing Shoulder Press
- NASM · Pike Push-Up
- Catalyst Athletics · Cable Lateral Raise
- NASM · Face Pull