روش اجرا، گام به گام
- تکیه‌گاه را حدود 45–60 درجه تنظیم کنید و سینه را تکیه دهید.
- پاها را روی زمین قرار دهید و دمبل‌ها را زیر شانه‌ها آویزان کنید.
- بازوها را با خمیدگی کم آرنج به کنار بالا ببرید.
- آهسته با سینه روی تکیه‌گاه پایین بیاورید.
اشتباهات رایج
- بالا بردن شانه‌ها یا جدا کردن سینه از تکیه‌گاه.
- تبدیل حرکت به پارویی یا تاب دادن دمبل‌ها.
منابع آناتومی و روش اجرا در ادامه آمده‌اند. مرز نواحی و نمودارهای حرکت ساده‌سازی شده‌اند. تصاویر تمرین‌ها با هوش مصنوعی ساخته شده‌اند.
