روش اجرا، گام به گام
- صندلی را طوری تنظیم کنید که دسته‌ها تقریباً کنار شانه‌ها باشند.
- پشت را تکیه دهید و پاها را روی تکیه‌گاه‌ها قرار دهید.
- دسته‌ها را بدون قوس دادن به پشت بالا پرس کنید.
- آهسته برگردید و پیش از خروج بار را در حالت استراحت قرار دهید.
اشتباهات رایج
- قوس دادن به کمر.
- حرکت ناگهانی یا بار بیش از حد.
منابع آناتومی و روش اجرا در ادامه آمده‌اند. مرز نواحی و نمودارهای حرکت ساده‌سازی شده‌اند. تصاویر تمرین‌ها با هوش مصنوعی ساخته شده‌اند.
