بازکننده‌های بازو
عضله سه‌سر بازویی
Musculus triceps brachii
سه‌سر بازویی عضله بزرگ پشت بازو و عضله اصلی صاف کردن آرنج است.
نمای کلی
- ناحیه
- بازو
- الگوی حرکت
- پرس و صاف کردن آرنج
- مفصل
- آرنج و مفصل شانه
تمرین‌ها
تمرین‌ها: عضله سه‌سر بازویی
پارالل · وزن بدن
دیپ پارالل با وزن بدن
بالا بردن بدن روی پارالل سینه و سه‌سر بازویی را درگیر می‌کند.
نمایش روش اجرا
دستگاه · تکیه‌گاه زانو
دیپ با دستگاه و وزن کمکی
وزن کمکی بخشی از وزن بدن را که باید در دیپ بلند کنید کاهش می‌دهد.
نمایش روش اجرا
کش بلند · اتصال زیر پا
پشت بازو بالای سر تک‌دست با کش
یک آرنج را بالای سر در برابر کش سبک با بازوی ثابت صاف کنید.
نمایش روش اجرا
یک دمبل · ایستاده
پشت بازو بالای سر با یک دمبل در دو دست
یک دمبل را در دو دست بگیرید و آرنج‌ها را بالای سر با بازوهای ثابت صاف کنید.
نمایش روش اجرا
دمبل · نیمکت
پشت بازو کیک‌بک تک‌دست با دمبل
یک دست را تکیه دهید، بازو را کنار تنه ثابت و فقط آرنج را صاف کنید.
نمایش روش اجرا
بدون تجهیزات · زمین
شنا دست جمع روی زانو
شنا روی زانو با آرنج نزدیک تنه سه‌سر را با وزن بدن تمرین می‌دهد.
نمایش روش اجرا
هالتر · نیمکت صاف و رک
پرس سینه دست جمع با هالتر
گرفتن به عرض شانه سه‌سر، سینه و جلوی شانه را در پرس تمرین می‌دهد.
نمایش روش اجرا
دستگاه · قرقره بالا و طناب
پشت بازو سیم‌کش با طناب
آرنج‌ها را در برابر قرقره بالا با بازو کنار تنه صاف کنید.
نمایش روش اجرا
دستگاه · قرقره و طناب
پشت بازو بالای سر با کابل
وضعیت بازو بالای سر نسخه‌ای برای باز کردن سه‌سر با کابل فراهم می‌کند.
نمایش روش اجراتمرینهای پیشنهادی این عضله در حال آمادهسازی هستند.
ساختار عضله
سه سر که به یک تاندون می‌پیوندند
سر بلند، خارجی و داخلی از نقاط متفاوت کتف و استخوان بازو شروع می‌شوند و به تاندون مشترکی در زائده آرنجی می‌پیوندند.
سر عبورکننده از شانه
سر بلند
Caput longumزیر حفره مفصل کتف شروع می‌شود، از شانه و آرنج عبور می‌کند و به حرکت بازو به عقب نیز کمک می‌کند.
تمرین‌های این ناحیه
بخش بیرونی قابل مشاهده
سر خارجی
Caput lateraleاز بالای پشت استخوان بازو شروع می‌شود و بخش بزرگی از ظاهر بیرونی سه‌سر را می‌سازد.
تمرین‌های این ناحیه
بخش عمیق‌تر
سر داخلی
Caput medialeاز پایین‌تر پشت استخوان بازو شروع می‌شود و عمدتاً زیر دو سر دیگر است.
تمرین‌های این ناحیه
تمرین‌های نمایش‌داده‌شده این ناحیه را همراه بخش‌های دیگر عضله درگیر می‌کنند. یک سر عضله یا بخش عمیق لزوماً جداگانه تمرین داده نمی‌شود.
توضیح ساده
این عضله چه کاری انجام می‌دهد؟
سه‌سر آرنج را صاف می‌کند و در بسیاری از حرکات پرس نقش دارد.
صاف کردن آرنج
باز کردن آرنج
ساعد از بازو دور می‌شود. هر سه سر در صاف کردن و پرس نقش دارند.
حرکت بازو به عقب
باز کردن شانه
سر بلند از کتف شروع می‌شود و می‌تواند به حرکت بازو پشت تنه کمک کند.
عضلاتی که اغلب با هم کار می‌کنند
منابع و تصاویر
منابع آناتومی و روش اجرا در ادامه آمده‌اند. مرز نواحی و نمودارهای حرکت ساده‌سازی شده‌اند. تصاویر تمرین‌ها با هوش مصنوعی ساخته شده‌اند.
- PureGym · Chest Dips
- Life Fitness · Insignia Series Assist Dip Chin
- TheraGear · Overhead Extension with Fit Band or Fit Tube
- StatPearls / NCBI · Triceps anatomy
- ACE · Triceps Extension
- ACE · Triceps Kickback
- ACE · Push-Up
- PureGym · Close Grip Bench Press
- PureGym · Tricep Pushdowns
- PureGym · Overhead Tricep Extensions