Músculos glúteos
Glúteo mayor
Musculus gluteus maximus
El glúteo mayor es el músculo glúteo más grande y superficial. Extiende la cadera y participa en movimientos potentes como levantarse y subir escalones.
De un vistazo
- Región
- Caderas y glúteos
- Patrón de movimiento
- Extensión de cadera, levantarse y subir escalones
- Articulación
- Articulación de la cadera y pelvis
Ejercicios
Ejercicios para el glúteo mayor
Dos mancuernas y un banco bajo y estable
Sentadilla búlgara con mancuernas
Una sentadilla con el pie trasero elevado trabaja el cuádriceps y los glúteos de la pierna delantera y exige equilibrio.
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Barra · Banco estable · Almohadilla para la cadera
Elevación de cadera con barra
Extiende las caderas con la parte alta de la espalda apoyada y una barra acolchada sobre el pliegue de las caderas.
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Máquina · Cinturón acolchado para la cadera
Elevación de cadera en máquina
Extiende las caderas contra una palanca guiada con la parte alta de la espalda y los pies apoyados.
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Barra · Discos · Cierres
Peso muerto rumano con barra
Flexiona desde las caderas para entrenar los isquiotibiales y los glúteos mientras los extensores de la espalda estabilizan el tronco.
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Sin equipo · de pie
Sentadilla dividida con peso corporal
Flexiona ambas rodillas manteniendo una postura fija con un pie adelantado. El cuádriceps y los glúteos de la pierna delantera trabajan juntos para volver a subir.
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Sin equipo · de pie
Zancada hacia atrás con peso corporal
Da un paso hacia atrás y baja de forma controlada antes de volver a ponerte de pie. Así trabajas el cuádriceps y los glúteos cambiando la postura.
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Sin equipo · Suelo
Puente de glúteos con peso corporal
Eleva las caderas desde el suelo mientras mantienes los hombros y los pies apoyados. Así resulta fácil aprender la extensión de cadera sin peso añadido.
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Mancuerna · Banco
Elevación de cadera con mancuerna
Con las escápulas apoyadas en un banco, mueve las caderas a través de un recorrido mayor y añade carga al mismo patrón de extensión.
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Sin equipo · Cajón bajo
Subida al cajón con peso corporal
Sube a un cajón estable y extiende la cadera de trabajo. Los glúteos y los cuádriceps comparten el esfuerzo de subida.
Ver técnicaEstamos preparando recomendaciones de ejercicios para este músculo.
Conoce el músculo
Un músculo grande con dos vías de inserción
El glúteo mayor se origina en una zona amplia de la parte posterior de la pelvis y el sacro. Sus fibras van hacia abajo y hacia fuera, en dirección a dos áreas principales de inserción.
Conexión con el tracto iliotibial
Fibras superficiales
Fibrae superficialesUna gran porción superficial se integra en el tracto iliotibial a lo largo de la cara externa del muslo.
Ejercicios para esta región
Conexión con el fémur
Fibras profundas
Fibrae profundaeLa porción más profunda se inserta en la tuberosidad glútea de la cara posterior del fémur.
Ejercicios para esta región
Los ejercicios indicados implican a esta región junto con otras porciones del músculo. Una cabeza muscular o una porción profunda no se entrena necesariamente de forma aislada.
Explicación sencilla
¿Qué hace este músculo?
El glúteo mayor extiende la cadera y ayuda a controlar la pelvis, especialmente al levantarte o mantenerte sobre una pierna.
Extiende las caderas
Extensión de cadera
Alinea el muslo y la pelvis. Es el movimiento principal de los puentes, las elevaciones de cadera y la acción de levantarse.
Mantén la pelvis nivelada
Estabilidad de la pelvis
Al subir a un cajón o mantenerte sobre una pierna, los músculos glúteos ayudan a controlar la pelvis y el muslo.
Suele trabajar con
Fuentes e ilustraciones
Anatomía y técnica: las referencias indicadas a continuación. Los límites de las regiones y los diagramas de movimiento son esquemáticos. Las imágenes de ejercicios son ilustraciones generadas con IA.