Extensores de la columna

Erectores de la columna

Musculus erector spinae

Los erectores de la columna forman columnas musculares largas a ambos lados de la columna vertebral. Ayudan a enderezar la espalda y a estabilizar el tronco en movimientos como levantar cargas.

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Vista posterior con la posición de los extensores de la columna marcada de forma esquemática a ambos lados de la columna vertebral.
Vista posterior · ubicación esquemática

De un vistazo

Región
Espalda y columna vertebral
Patrón de movimiento
Extensión de espalda y control del tronco
Articulación
Columna vertebral

Ejercicios

Ejercicios para los erectores de la columna

Peso muerto rumano con rodillas ligeramente flexionadas, caderas hacia atrás, columna neutra y barra cerca del cuerpo por debajo de las rodillas.

Barra · Discos · Cierres

Peso muerto rumano con barra

Flexiona desde las caderas para entrenar los isquiotibiales y los glúteos mientras los extensores de la espalda estabilizan el tronco.

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Extensión de espalda en un banco a 45 grados, con los muslos apoyados, los tobillos sujetos y el tronco recto.

Peso corporal · Banco de extensión a 45 grados

Extensión de espalda en banco a 45 grados

Flexiona desde las caderas sobre un banco fijo y vuelve a alinear el cuerpo. Los músculos de la espalda estabilizan junto con los glúteos y los isquiotibiales.

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Extensión alterna en cuadrupedia con un brazo y la pierna contraria extendidos, apoyo sobre la otra mano y rodilla y espalda nivelada.

Sin equipo · Esterilla

Extensión alterna de brazo y pierna en cuadrupedia

Extiende un brazo y la pierna contraria desde la posición a cuatro apoyos. Los músculos de la espalda y del abdomen trabajan juntos para estabilizar el tronco.

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Peso muerto rumano con mancuernas, caderas hacia atrás, rodillas ligeramente flexionadas y espalda neutra.

Mancuernas · De pie

Peso muerto rumano con mancuernas

Los isquiotibiales y los glúteos mueven las caderas. Los extensores de la columna mantienen principalmente la espalda estable frente a la tracción de los pesos.

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Pequeña extensión de espalda boca abajo con los brazos junto al cuerpo y la pelvis y las piernas apoyadas en la esterilla.

Sin equipo · Esterilla

Extensión de espalda boca abajo

Eleva ligeramente la parte superior del pecho desde el suelo mientras mantienes la pelvis y las piernas apoyadas. Entrenas la extensión activa de la columna sin peso añadido.

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Conoce el músculo

Tres columnas a lo largo de la columna vertebral

Los erectores de la columna constan de tres columnas musculares a cada lado. Ascienden desde la pelvis y la columna, con porciones que llegan a las costillas y al cuello. Gran parte del grupo queda debajo de músculos más superficiales de la espalda; la zona resaltada indica su ubicación aproximada.

Los ejercicios indicados implican a esta región junto con otras porciones del músculo. Una cabeza muscular o una porción profunda no se entrena necesariamente de forma aislada.

Explicación sencilla

¿Qué hace este músculo?

Los extensores de la columna pueden mover la espalda o mantener su posición. En el peso muerto rumano, las caderas se mueven mientras los músculos de la espalda ayudan a mantener la columna neutra.

Vista lateral: la parte superior del pecho sube desde una posición baja (1, línea discontinua) hasta una pequeña extensión de espalda (2, verde azulado), con la pelvis y las piernas apoyadas.
Vista lateral · pequeña extensión de espalda

Endereza la espalda

Extensión de la columna

Al trabajar en ambos lados, los extensores de la columna enderezan la espalda. En una extensión de espalda boca abajo, ayudan a separar un poco la parte superior del pecho del suelo.

Vista posterior: la parte superior del tronco se inclina desde una posición erguida (1, línea discontinua) hacia un lado (2, verde azulado), mientras la pelvis permanece nivelada.
Vista posterior · inclinación lateral

Inclínate hacia un lado

Flexión lateral

Al trabajar en un lado, los extensores de la columna ayudan a inclinar el tronco hacia ese lado. Los músculos abdominales también contribuyen al movimiento.

Vista lateral de una extensión alterna en cuadrupedia: el brazo y la pierna contrarios pasan de cuatro apoyos (1, línea discontinua) a la extensión (2, verde azulado), mientras la espalda permanece nivelada.
Vista lateral · columna estable

Mantén el tronco estable

Estabilidad postural

Los extensores de la columna también trabajan sin un movimiento visible de la espalda. Junto con el resto de los músculos del tronco, mantienen su posición al mover un brazo y la pierna contraria en la extensión alterna en cuadrupedia.

Suele trabajar con
Fuentes e ilustraciones

Anatomía y técnica: las referencias indicadas a continuación. Los límites de las regiones y los diagramas de movimiento son esquemáticos. Las imágenes de ejercicios son ilustraciones generadas con IA.