Ejercicios

Extensión de espalda en banco a 45 grados

Flexiona desde las caderas sobre un banco fijo y vuelve a alinear el cuerpo. Los músculos de la espalda estabilizan junto con los glúteos y los isquiotibiales.

Extensión de espalda en un banco a 45 grados, con los muslos apoyados, los tobillos sujetos y el tronco recto.

Peso corporal · Banco de extensión a 45 grados

Fuente: Muscle & Strength · Hyperextension

Paso a paso

  1. Ajusta el banco para que el apoyo sostenga la parte superior de los muslos por debajo del pliegue de las caderas y asegura los pies y los tobillos.
  2. Cruza los brazos sobre el pecho y activa el tronco manteniendo el cuello alineado.
  3. Flexiona despacio desde las caderas dentro de un recorrido cómodo, manteniendo la espalda controlada.
  4. Vuelve hasta alinear el tronco con las piernas; no subas hasta una hiperextensión.

Errores frecuentes

  • Apoyar el abdomen de forma que las caderas no puedan moverse libremente.
  • Subir con impulso o arquear la espalda por encima de la línea recta del cuerpo.

Anatomía y técnica: las referencias indicadas a continuación. Los límites de las regiones y los diagramas de movimiento son esquemáticos. Las imágenes de ejercicios son ilustraciones generadas con IA.