Ejercicios

Extensión alterna de brazo y pierna en cuadrupedia

Extiende un brazo y la pierna contraria desde la posición a cuatro apoyos. Los músculos de la espalda y del abdomen trabajan juntos para estabilizar el tronco.

Extensión alterna en cuadrupedia con un brazo y la pierna contraria extendidos, apoyo sobre la otra mano y rodilla y espalda nivelada.

Sin equipo · Esterilla

Fuente: ACE · Bird Dog

Paso a paso

  1. Empieza a cuatro apoyos con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  2. Activa suavemente el tronco, mantén la espalda neutra y mira hacia la esterilla.
  3. Extiende un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás, sin elevarlos por encima del tronco.
  4. Haz una breve pausa, vuelve con control y cambia de lado sin girar la pelvis.

Errores frecuentes

  • Elevar tanto el brazo o la pierna que se arquee la zona lumbar.
  • Girar la pelvis o desplazar el tronco de un lado a otro.

Anatomía y técnica: las referencias indicadas a continuación. Los límites de las regiones y los diagramas de movimiento son esquemáticos. Las imágenes de ejercicios son ilustraciones generadas con IA.