Ejercicios

Elevación de cadera con mancuerna

Con las escápulas apoyadas en un banco, mueve las caderas a través de un recorrido mayor y añade carga al mismo patrón de extensión.

Elevación de cadera con mancuerna, parte alta de la espalda apoyada en un banco y un peso sujeto sobre la pelvis.

Mancuerna · Banco

Fuente: PureGym · Dumbbell Hip Thrusts

Paso a paso

  1. Siéntate delante de un banco seguro y apoya las escápulas contra su borde. Coloca los pies a la anchura de las caderas.
  2. Coloca una mancuerna sobre una almohadilla en la pelvis y sujétala con ambas manos.
  3. Activa el tronco y empuja a través de ambos pies para elevar las caderas hasta alinear el tronco y los muslos.
  4. Haz una pausa sin arquear la zona lumbar y baja las caderas despacio.

Errores frecuentes

  • Terminar hiperextendiendo la zona lumbar en lugar de las caderas.
  • Dejar que las rodillas caigan hacia dentro o lanzar la cabeza hacia atrás.

Anatomía y técnica: las referencias indicadas a continuación. Los límites de las regiones y los diagramas de movimiento son esquemáticos. Las imágenes de ejercicios son ilustraciones generadas con IA.