Ejercicios

Elevación de cadera con barra

Extiende las caderas con la parte alta de la espalda apoyada y una barra acolchada sobre el pliegue de las caderas.

Elevación de cadera con barra acolchada, parte alta de la espalda en un banco bajo y pies apoyados.

Barra · Banco estable · Almohadilla para la cadera

Fuente: PureGym · Barbell Hip Thrust

Paso a paso

  1. Asegura un banco estable, coloca los cierres y una almohadilla bajo la barra; empieza con una carga ligera.
  2. Apoya la zona inferior de las escápulas contra el banco y centra la barra acolchada sobre el pliegue de las caderas.
  3. Mantén la barra estable, activa el tronco y empuja a través de ambos pies para elevar la pelvis.
  4. Detente al alinear los hombros, las caderas y las rodillas; después baja despacio sin arquear la zona lumbar.

Errores frecuentes

  • Colocar una barra sin acolchado sobre el abdomen.
  • Hiperextender la espalda o usar un banco que se deslice.

Anatomía y técnica: las referencias indicadas a continuación. Los límites de las regiones y los diagramas de movimiento son esquemáticos. Las imágenes de ejercicios son ilustraciones generadas con IA.