Ejercicios

Sentadilla búlgara con mancuernas

Una sentadilla con el pie trasero elevado trabaja el cuádriceps y los glúteos de la pierna delantera y exige equilibrio.

Deportista realizando una sentadilla búlgara con dos mancuernas y el pie trasero apoyado en un banco.

Dos mancuernas y un banco bajo y estable

Fuente: NASM · Bulgarian Split Squat

Paso a paso

  1. Sitúate de espaldas a un banco estable. Apoya el pie trasero sobre él y coloca el pie delantero lo bastante adelantado para bajar con equilibrio.
  2. Sostén una mancuerna en cada mano junto al cuerpo. Activa el tronco y mantén el talón delantero apoyado.
  3. Flexiona despacio la rodilla y la cadera delanteras. Deja que la rodilla siga la dirección de los dedos del pie y baja solo hasta donde puedas controlar sin molestias.
  4. Empuja sobre todo el pie delantero para subir. Completa las repeticiones, deja las mancuernas en el suelo de forma segura y cambia de pierna.

Errores frecuentes

  • Empujar principalmente con la pierna trasera o dejar que la rodilla delantera se desplace hacia dentro.
  • Usar un apoyo alto o inestable, o más peso del que puedes equilibrar.

Anatomía y técnica: las referencias indicadas a continuación. Los límites de las regiones y los diagramas de movimiento son esquemáticos. Las imágenes de ejercicios son ilustraciones generadas con IA.