Πρόσθιοι μύες μηρού

Τετρακέφαλος μηριαίος

Musculus quadriceps femoris

Ο τετρακέφαλος εκτείνει το γόνατο και ελέγχει το χαμήλωμα του σώματος όταν κατεβαίνεις σκάλες, κάθεσαι σε μια καρέκλα ή χαμηλώνεις σε ένα βαθύ κάθισμα.

Δες τις ασκήσεις ↓ Εξερεύνησε την ανατομία
Μπροστινή όψη: ανθρώπινο μυϊκό σύστημα, τετρακέφαλος μηριαίος με χρωματισμένη περιοχή. Τα όρια είναι σχηματικά.
Μπροστινή όψη · μπροστινός μηρός

Επισκόπηση

Περιοχή
Μπροστινός μηρός
Μοτίβο κίνησης
Έκταση και ελεγχόμενο κατέβασμα
Άρθρωση
Γόνατο και ισχίο

Ασκήσεις

Ασκήσεις: Τετρακέφαλος μηριαίος

Βουλγαρικό κάθισμα με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι δίπλα στο σώμα, το πίσω πέλμα σε χαμηλό πάγκο και το μπροστινό πέλμα στο δάπεδο.

Δύο αλτήρες · Χαμηλός σταθερός πάγκος

Βουλγαρικό κάθισμα με αλτήρες

Το πίσω πόδι ψηλά φορτίζει τετρακέφαλο και γλουτό του μπροστινού, με απαίτηση ισορροπίας.

Δες την εκτέλεση
Κάθισμα με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω, το μπροστινό πέλμα στο δάπεδο, την πίσω φτέρνα σηκωμένη και το πίσω γόνατο κοντά στο δάπεδο.

Χωρίς εξοπλισμό · Όρθιος

Κάθισμα σε στάση προβολής

Σταθερή στάση προβολής με κάμψη γονάτων δουλεύει μπροστινό τετρακέφαλο και γλουτό.

Δες την εκτέλεση
Προβολή προς τα πίσω με το μπροστινό πέλμα στο δάπεδο και το πίσω γόνατο χαμηλά.

Χωρίς εξοπλισμό · Όρθιος

Προβολή προς τα πίσω

Κάνε ένα βήμα πίσω, χαμήλωσε το σώμα ελεγχόμενα και επέστρεψε στην όρθια θέση. Η κίνηση με αλλαγή στάσης γυμνάζει τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς.

Δες την εκτέλεση
Κάθισμα με έναν κατακόρυφο αλτήρα που κρατιέται με τα δύο χέρια κοντά στο στήθος, πέλματα στο δάπεδο και γόνατα προς την κατεύθυνση των δαχτύλων των ποδιών.

Αλτήρας

Κάθισμα με αλτήρα στο στήθος

Κάθισμα με βάρος στο στήθος για τετρακέφαλους, γλουτούς και άλλους μύες.

Δες την εκτέλεση
Αρχική θέση ανόδου σε χαμηλή πλατφόρμα, με το ένα πέλμα ολόκληρο πάνω της και το άλλο ακόμη στο δάπεδο πίσω της.

Χωρίς όργανα · Χαμηλό σταθερό σκαλοπάτι

Ανέβασμα σε χαμηλό σκαλοπάτι

Ανέβα και κατέβα αργά, ένα πόδι οδηγεί κάθε φορά.

Δες την εκτέλεση
Άτομο κάθεται με ίσια πλάτη σε επίπεδο πάγκο, με το ένα πόδι τεντωμένο μπροστά, τον μηρό στηριγμένο και το άλλο πέλμα στο δάπεδο.

Χωρίς όργανα · Καρέκλα ή πάγκος

Έκταση γόνατος καθιστός

Τέντωσε ένα γόνατο, μηρός στηριγμένος ενώ ανεβαίνει κνήμη.

Δες την εκτέλεση
Κάθισμα μέσα σε πλαίσιο με μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης, φτέρνες στο δάπεδο και γόνατα προς την κατεύθυνση των δαχτύλων των ποδιών.

Μπάρα · Βάση καθισμάτων

Κάθισμα με μπάρα στην πλάτη

Το κάθισμα με μπάρα δουλεύει τετρακέφαλους και γλουτούς.

Δες την εκτέλεση
Άτομο κάθεται σε οριζόντια πρέσα ποδιών, με την πλάτη στηριγμένη, τα δύο πέλματα στην πλατφόρμα και τα γόνατα λυγισμένα.

Μηχάνημα · Καθιστές πιέσεις ποδιών

Πιέσεις ποδιών καθιστός σε μηχάνημα

Πίεσε με δύο πόδια, πλάτη στηριγμένη, τετρακέφαλοι και γλουτοί συνεργάζονται.

Δες την εκτέλεση
Έκταση γονάτων σε μηχάνημα με στηριγμένους μηρούς και μαλακό κύλινδρο μπροστά στο κάτω μέρος των κνημών, ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους.

Μηχάνημα · Εκτάσεις ποδιών

Εκτάσεις ποδιών σε μηχάνημα

Τέντωσε και τα δύο γόνατα ενάντια σε έναν επενδυμένο κύλινδρο για να γυμνάσεις τους τετρακέφαλους.

Δες την εκτέλεση

Κατανόησε τον μυ

Δομή και μοίρες

Τέσσερις μοίρες ενώνονται σε κοινό τένοντα στην επιγονατίδα. Ο ορθός μηριαίος διασχίζει και ισχίο, οι τρεις πλατείς μόνο γόνατο.

Οι ασκήσεις ενεργοποιούν αυτή την περιοχή μαζί με άλλα μέρη του μυός. Μια κεφαλή ή βαθιά μοίρα δεν μπορεί πάντα να προπονηθεί απομονωμένα.

Απλή εξήγηση

Τι κάνει αυτός ο μυς;

Ο τετρακέφαλος τεντώνει γόνατο και ελέγχει το κατέβασμα σε κάθισμα, σκάλες και βαθιά καθίσματα.

Πλάγια όψη · μηρός στηριγμένος. Τέντωσε γόνατο. Διακεκομμένη γραμμή και ένδειξη 1 δείχνουν αρχή· τιρκουάζ χρώμα και ένδειξη 2 δείχνουν τέλος κίνησης.
Πλάγια όψη · μηρός στηριγμένος

Τέντωσε γόνατο

Έκταση γονάτου

Όλες οι μοίρες τεντώνουν γόνατο καθιστός ή στην έγερση.

Πλάγια όψη · βοηθά ο ορθός μηριαίος. Σήκωσε μηρό μπροστά. Διακεκομμένη γραμμή και ένδειξη 1 δείχνουν αρχή· τιρκουάζ χρώμα και ένδειξη 2 δείχνουν τέλος κίνησης.
Πλάγια όψη · βοηθά ο ορθός μηριαίος

Σήκωσε μηρό μπροστά

Κάμψη ισχίου

Ο ορθός μηριαίος βοηθά άρση μηρού μπροστά. Οι άλλες μοίρες δεν διασχίζουν ισχίο.

Πλάγια όψη · ελεγχόμενο κατέβασμα. Κατέβασε ελεγχόμενα. Διακεκομμένη γραμμή και ένδειξη 1 δείχνουν αρχή· τιρκουάζ χρώμα και ένδειξη 2 δείχνουν τέλος κίνησης.
Πλάγια όψη · ελεγχόμενο κατέβασμα

Κατέβασε ελεγχόμενα

Έκκεντρος έλεγχος

Στο κατέβασμα ο μυς επιμηκύνεται υπό φορτίο και ελέγχει την κίνηση.

Συχνά συνεργάζεται με
Πηγές και εικονογραφήσεις

Οι πηγές ανατομίας και εκτέλεσης παρατίθενται παρακάτω. Τα όρια των περιοχών και τα σχήματα κίνησης είναι απλοποιημένα. Οι εικονογραφήσεις ασκήσεων δημιουργήθηκαν με τεχνητή νοημοσύνη.