Γλουτιαίοι

Μείζων γλουτιαίος

Musculus gluteus maximus

Ο μείζων γλουτιαίος εκτείνει το ισχίο και βοηθά στην έξω στροφή του μηρού, για παράδειγμα όταν σηκώνεσαι ή ανεβαίνεις σκάλες.

Δες τις ασκήσεις ↓ Εξερεύνησε την ανατομία

Πίσω όψη: ανθρώπινο μυϊκό σύστημα, μείζων γλουτιαίος με χρωματισμένη περιοχή. Τα όρια είναι σχηματικά. — Πίσω όψη · ισχία και γλουτοί

Επισκόπηση

Περιοχή: Ισχία και γλουτοί
Μοτίβο κίνησης: Έγερση και ανέβασμα
Άρθρωση: Ισχίο και λεκάνη

Ασκήσεις

Ασκήσεις: Μείζων γλουτιαίος

Βουλγαρικό κάθισμα με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι δίπλα στο σώμα, το πίσω πέλμα σε χαμηλό πάγκο και το μπροστινό πέλμα στο δάπεδο.

Δύο αλτήρες · Χαμηλός σταθερός πάγκος

Βουλγαρικό κάθισμα με αλτήρες

Το πίσω πόδι ψηλά φορτίζει τετρακέφαλο και γλουτό του μπροστινού, με απαίτηση ισορροπίας.

Δες την εκτέλεση

Ανύψωση λεκάνης με μπάρα με προστατευτικό μαξιλάρι πάνω στη λεκάνη, το πάνω μέρος της πλάτης σε χαμηλό πάγκο και τα πέλματα στο δάπεδο.

Μπάρα · Σταθερός πάγκος · Μαξιλάρι λεκάνης

Άρσεις λεκάνης με μπάρα

Έκτεινε τα ισχία με το πάνω μέρος της πλάτης στηριγμένο και την μπάρα με προστατευτικό μαξιλάρι πάνω στην πτυχή των ισχίων.

Δες την εκτέλεση

Μηχάνημα ανύψωσης λεκάνης με φαρδιά ενισχυμένη ζώνη πάνω στη λεκάνη, στηριγμένη πλάτη και πέλματα στην πλατφόρμα.

Μηχάνημα · Μαλακός ιμάντας λεκάνης

Άρσεις λεκάνης σε μηχάνημα

Έκτεινε τα ισχία ενάντια στην αντίσταση ενός καθοδηγούμενου μοχλού, με το πάνω μέρος της πλάτης και τα πέλματα στηριγμένα.

Δες την εκτέλεση

Ρουμανική άρση με μπάρα κοντά στα πόδια.

Μπάρα · Δίσκοι · Ασφάλειες

Ρουμανικές άρσεις με μπάρα

Η κάμψη και η έκταση στα ισχία γυμνάζουν τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς, ενώ οι εκτείνοντες της ράχης σταθεροποιούν τον κορμό.

Δες την εκτέλεση

Κάθισμα με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω, το μπροστινό πέλμα στο δάπεδο, την πίσω φτέρνα σηκωμένη και το πίσω γόνατο κοντά στο δάπεδο.

Χωρίς εξοπλισμό · Όρθιος

Κάθισμα σε στάση προβολής

Σταθερή στάση προβολής με κάμψη γονάτων δουλεύει μπροστινό τετρακέφαλο και γλουτό.

Δες την εκτέλεση

Χωρίς εξοπλισμό · Όρθιος

Προβολή προς τα πίσω

Κάνε ένα βήμα πίσω, χαμήλωσε το σώμα ελεγχόμενα και επέστρεψε στην όρθια θέση. Η κίνηση με αλλαγή στάσης γυμνάζει τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς.

Δες την εκτέλεση

Χωρίς όργανα · Πάτωμα

Γέφυρα γλουτών

Σήκωσε τη λεκάνη από το πάτωμα με τους ώμους και τα πέλματα στηριγμένα. Έτσι μαθαίνεις την έκταση των ισχίων χωρίς πρόσθετο βάρος.

Δες την εκτέλεση

Ανύψωση λεκάνης με το πάνω μέρος της πλάτης στον πάγκο και έναν αλτήρα εγκάρσια πάνω στη λεκάνη, κρατημένο με τα δύο χέρια.

Αλτήρας · Πάγκος

Άρσεις λεκάνης με αλτήρα

Οι στηριγμένες ωμοπλάτες επιτρέπουν μεγαλύτερο εύρος έκτασης ισχίων.

Δες την εκτέλεση

Ανέβασμα σε χαμηλό κουτί χωρίς πρόσθετο βάρος, με ολόκληρο το πέλμα στήριξης πάνω στο κουτί και το πίσω πέλμα σηκωμένο.

Χωρίς όργανα · Χαμηλή πλατφόρμα

Ανέβασμα σε σκαλοπάτι με βάρος σώματος

Ανέβα σε μια σταθερή πλατφόρμα και τέντωσε το ισχίο του ποδιού που δουλεύει. Οι γλουτοί και οι τετρακέφαλοι συνεργάζονται στην άνοδο.

Δες την εκτέλεση

Κατανόησε τον μυ

Δομή και μοίρες

Σχηματίζει μεγάλο μέρος των γλουτών. Επιφανειακές και βαθιές ίνες καταφύονται διαφορετικά και μεταφέρουν δύναμη στον μηρό.

Εξωτερικό στρώμα

Επιφανειακές ίνες

Fibrae superficiales

Πολλές ίνες ενώνονται με τη λαγονοκνημιαία ταινία, βοηθώντας στην έκταση και στη σταθερότητα του κάτω μέρους του σώματος.

Ασκήσεις αυτής της περιοχής

Βαθύτερο στρώμα

Βαθιές ίνες

Fibrae profundae

Καταφύονται στο γλουτιαίο τράχυσμα πίσω στο μηριαίο και βοηθούν έκταση ισχίου.

Ασκήσεις αυτής της περιοχής

Οι ασκήσεις ενεργοποιούν αυτή την περιοχή μαζί με άλλα μέρη του μυός. Μια κεφαλή ή βαθιά μοίρα δεν μπορεί πάντα να προπονηθεί απομονωμένα.

Απλή εξήγηση

Τι κάνει αυτός ο μυς;

Ο μείζων γλουτιαίος τεντώνει ισχίο και βοηθά έξω στροφή μηρού στην έγερση και στο ανέβασμα.

Τέντωσε ισχία

Έκταση ισχίου

Τέντωσε ισχίο στη γέφυρα, άρση λεκάνης ή έγερση, τελειώνοντας σε ευθεία σώματος.

Κράτησε λεκάνη ισόπεδη

Σταθερότητα λεκάνης

Στο ανέβασμα ή στήριξη ενός ποδιού βοηθά έλεγχο ισχίου και λεκάνης.

Συχνά συνεργάζεται με

Πηγές και εικονογραφήσεις

Οι πηγές ανατομίας και εκτέλεσης παρατίθενται παρακάτω. Τα όρια των περιοχών και τα σχήματα κίνησης είναι απλοποιημένα. Οι εικονογραφήσεις ασκήσεων δημιουργήθηκαν με τεχνητή νοημοσύνη.