Ασκήσεις
Ρουμανικές άρσεις με μπάρα
Η κάμψη και η έκταση στα ισχία γυμνάζουν τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς, ενώ οι εκτείνοντες της ράχης σταθεροποιούν τον κορμό.
Βήμα προς βήμα
- Έλεγξε ότι οι δίσκοι είναι στερεωμένοι με ασφάλειες. Πάρε μια ελαφριά μπάρα από κατάλληλη βάση, στάσου με τα πόδια στο πλάτος των ισχίων και πιάσε την μπάρα λίγο έξω από τους μηρούς.
- Σφίξε τον κορμό, λύγισε ελαφρά τα γόνατα και στείλε τα ισχία πίσω, κρατώντας την μπάρα κοντά στα πόδια.
- Κατέβασε την μπάρα μόνο όσο διατηρείς ουδέτερη την πλάτη και ελέγχεις την τάση στους οπίσθιους μηριαίους. Οι δίσκοι δεν χρειάζεται να αγγίξουν το πάτωμα.
- Πίεσε το πάτωμα με τα πέλματα και φέρε τα ισχία μπροστά για να σταθείς όρθιος. Επέστρεψε την μπάρα με ασφάλεια στη βάση.
Συχνά λάθη
- Στρογγύλεμα της πλάτης ή απομάκρυνση της μπάρας από τα πόδια.
- Μετατροπή της κίνησης σε βαθύ κάθισμα ή κλίση προς τα πίσω στην πάνω θέση.
Οι πηγές ανατομίας και εκτέλεσης παρατίθενται παρακάτω. Τα όρια των περιοχών και τα σχήματα κίνησης είναι απλοποιημένα. Οι εικονογραφήσεις ασκήσεων δημιουργήθηκαν με τεχνητή νοημοσύνη.