Χάρτης μυών /
Μείζων γλουτιαίος / Άρσεις λεκάνης με αλτήρα
Ασφάλεια και ευθύνη
Το περιεχόμενο του Muscle Move Guide παρέχει γενικές πληροφορίες. Δεν εγγυόμαστε την ακρίβεια, την πληρότητα ή την επικαιρότητά του. Δεν αντικαθιστά την εξατομικευμένη συμβουλή από καταρτισμένους προπονητές, φυσικοθεραπευτές ή γιατρούς.
Η επιλογή και η εκτέλεση των ασκήσεων αποτελούν δική σας ευθύνη. Η λανθασμένη τεχνική ή η ακατάλληλη επιβάρυνση μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς. Αν δεν είστε βέβαιοι, ζητήστε από έναν καταρτισμένο επαγγελματία να σας δείξει τη σωστή τεχνική.
Οι αξιώσεις ευθύνης που προβλέπονται από τον νόμο παραμένουν ανεπηρέαστες.
Θυμήσου
Χρησιμοποιήστε σταθερά, αντιολισθητικά στηρίγματα και μπείτε και βγείτε από τη θέση ελεγχόμενα. Συνεχίστε να αναπνέετε· μειώστε το εύρος ή το φορτίο αν χαθεί ο έλεγχος του κορμού. Ελαφρύς αλτήρας αρχικά, πάγκος και βάρος δεν μετακινούνται. Σταματήστε αν νιώσετε οξύ πόνο, ζάλη ή ασυνήθιστα συμπτώματα και ζητήστε επαγγελματική συμβουλή.
Βήμα προς βήμα Κάθισε μπροστά σε σταθερό πάγκο και στήριξε τις ωμοπλάτες στην άκρη του. Τοποθέτησε τα πέλματα στο πάτωμα στο άνοιγμα των ισχίων. Βάλε έναν αλτήρα πάνω σε μαξιλάρι στη λεκάνη και κράτησέ τον με τα δύο χέρια. Σφίξε τον κορμό και πίεσε το πάτωμα με τα δύο πέλματα για να σηκώσεις τη λεκάνη μέχρι ο κορμός και οι μηροί να ευθυγραμμιστούν. Κάνε μια μικρή παύση χωρίς να υπερεκτείνεις τη μέση και κατέβασε αργά τη λεκάνη. Συχνά λάθη Υπερέκταση μέσης. Γόνατα μέσα ή κεφάλι πίσω.
Οι πηγές ανατομίας και εκτέλεσης παρατίθενται παρακάτω. Τα όρια των περιοχών και τα σχήματα κίνησης είναι απλοποιημένα. Οι εικονογραφήσεις ασκήσεων δημιουργήθηκαν με τεχνητή νοημοσύνη.
