Χάρτης μυών /
Μείζων γλουτιαίος / Γέφυρα γλουτών
Ασφάλεια και ευθύνη
Το περιεχόμενο του Muscle Move Guide παρέχει γενικές πληροφορίες. Δεν εγγυόμαστε την ακρίβεια, την πληρότητα ή την επικαιρότητά του. Δεν αντικαθιστά την εξατομικευμένη συμβουλή από καταρτισμένους προπονητές, φυσικοθεραπευτές ή γιατρούς.
Η επιλογή και η εκτέλεση των ασκήσεων αποτελούν δική σας ευθύνη. Η λανθασμένη τεχνική ή η ακατάλληλη επιβάρυνση μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς. Αν δεν είστε βέβαιοι, ζητήστε από έναν καταρτισμένο επαγγελματία να σας δείξει τη σωστή τεχνική.
Οι αξιώσεις ευθύνης που προβλέπονται από τον νόμο παραμένουν ανεπηρέαστες.
Θυμήσου
Συνεχίστε να αναπνέετε· μειώστε το εύρος ή το φορτίο αν χαθεί ο έλεγχος του κορμού. Ξεκινήστε ήπια και κινηθείτε σε άνετο, ελεγχόμενο εύρος χωρίς να πιέζετε τις αρθρώσεις στα άκρα τους. Άρχισε 3 × 10–15 χωρίς βάρος. Πρόσθεσε αλτήρα στη λεκάνη μόνο με άνετη κίνηση και σταθερά γόνατα. Σταματήστε αν νιώσετε οξύ πόνο, ζάλη ή ασυνήθιστα συμπτώματα και ζητήστε επαγγελματική συμβουλή.
Βήμα προς βήμα Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα στο πάτωμα περίπου στο άνοιγμα των ισχίων και τα χέρια δίπλα στο σώμα. Σφίξε απαλά την κοιλιά, κράτησε τα πλευρά χαμηλά και πίεσε το πάτωμα με τα δύο πέλματα. Σήκωσε ισχία μέχρι γραμμή ώμων, ισχίων και γονάτων. Σφίξε σύντομα γλουτούς, κατέβασε αργά χωρίς γόνατα μέσα. Συχνά λάθη Υπερέκταση της μέσης για μεγαλύτερο ύψος αντί για έκταση των ισχίων. Γόνατα μέσα ή πόδια πολύ μακριά.
Οι πηγές ανατομίας και εκτέλεσης παρατίθενται παρακάτω. Τα όρια των περιοχών και τα σχήματα κίνησης είναι απλοποιημένα. Οι εικονογραφήσεις ασκήσεων δημιουργήθηκαν με τεχνητή νοημοσύνη.
