Ασκήσεις

Βουλγαρικό κάθισμα με αλτήρες

Το πίσω πόδι ψηλά φορτίζει τετρακέφαλο και γλουτό του μπροστινού, με απαίτηση ισορροπίας.

Βουλγαρικό κάθισμα με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι δίπλα στο σώμα, το πίσω πέλμα σε χαμηλό πάγκο και το μπροστινό πέλμα στο δάπεδο.

Δύο αλτήρες · Χαμηλός σταθερός πάγκος

Πηγή: NASM · Bulgarian Split Squat

Βήμα προς βήμα

  1. Στάσου με την πλάτη προς έναν σταθερό πάγκο. Στήριξε το πίσω πέλμα πάνω του και βάλε το μπροστινό αρκετά μπροστά ώστε να κατεβαίνεις με ισορροπία.
  2. Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι δίπλα στο σώμα. Σφίξε τους μυς του κορμού και κράτησε την μπροστινή φτέρνα στο πάτωμα.
  3. Λύγισε αργά μπροστινό γόνατο και ισχίο, γόνατο προς δάχτυλα, άνετο ελεγχόμενο βάθος.
  4. Πίεσε το πάτωμα με ολόκληρο το μπροστινό πέλμα για να σηκωθείς. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις, άφησε τους αλτήρες με ασφάλεια και άλλαξε πόδι.

Συχνά λάθη

  • Ώθηση κυρίως πίσω ή μπροστινό γόνατο μέσα.
  • Ψηλή ή ασταθής βάση ή βάρος πέρα από την ισορροπία σου.

Οι πηγές ανατομίας και εκτέλεσης παρατίθενται παρακάτω. Τα όρια των περιοχών και τα σχήματα κίνησης είναι απλοποιημένα. Οι εικονογραφήσεις ασκήσεων δημιουργήθηκαν με τεχνητή νοημοσύνη.