Ασκήσεις

Άρσεις λεκάνης με μπάρα

Έκτεινε τα ισχία με το πάνω μέρος της πλάτης στηριγμένο και την μπάρα με προστατευτικό μαξιλάρι πάνω στην πτυχή των ισχίων.

Ανύψωση λεκάνης με μπάρα με προστατευτικό μαξιλάρι πάνω στη λεκάνη, το πάνω μέρος της πλάτης σε χαμηλό πάγκο και τα πέλματα στο δάπεδο.

Μπάρα · Σταθερός πάγκος · Μαξιλάρι λεκάνης

Πηγή: PureGym · Barbell Hip Thrust

Βήμα προς βήμα

  1. Στερέωσε πάγκο, βάλε ασφάλειες και μαξιλάρι κάτω από μπάρα, μικρό βάρος.
  2. Στήριξε το κάτω μέρος των ωμοπλατών στον πάγκο και κέντραρε την μπάρα με το προστατευτικό μαξιλάρι πάνω στην πτυχή των ισχίων.
  3. Κράτα σταθερή την μπάρα, σφίξε τον κορμό και πίεσε το πάτωμα με τα δύο πέλματα για να σηκώσεις τη λεκάνη.
  4. Σταμάτα όταν ώμοι, ισχία και γόνατα ευθυγραμμιστούν και κατέβασε αργά τη λεκάνη χωρίς να υπερεκτείνεις τη μέση.

Συχνά λάθη

  • Απροστάτευτη μπάρα στην κοιλιά.
  • Υπερέκταση πλάτης ή πάγκος γλιστρά.

Οι πηγές ανατομίας και εκτέλεσης παρατίθενται παρακάτω. Τα όρια των περιοχών και τα σχήματα κίνησης είναι απλοποιημένα. Οι εικονογραφήσεις ασκήσεων δημιουργήθηκαν με τεχνητή νοημοσύνη.