Χάρτης μυών /
Τετρακέφαλος μηριαίος / Κάθισμα με μπάρα στην πλάτη
Ασφάλεια και ευθύνη
Το περιεχόμενο του Muscle Move Guide παρέχει γενικές πληροφορίες. Δεν εγγυόμαστε την ακρίβεια, την πληρότητα ή την επικαιρότητά του. Δεν αντικαθιστά την εξατομικευμένη συμβουλή από καταρτισμένους προπονητές, φυσικοθεραπευτές ή γιατρούς.
Η επιλογή και η εκτέλεση των ασκήσεων αποτελούν δική σας ευθύνη. Η λανθασμένη τεχνική ή η ακατάλληλη επιβάρυνση μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς. Αν δεν είστε βέβαιοι, ζητήστε από έναν καταρτισμένο επαγγελματία να σας δείξει τη σωστή τεχνική.
Οι αξιώσεις ευθύνης που προβλέπονται από τον νόμο παραμένουν ανεπηρέαστες.
Θυμήσου
Δοκιμάστε τη βάση και τις ρυθμισμένες μπάρες ασφαλείας με άδεια μπάρα· εξασκηθείτε στην ασφαλή επανατοποθέτηση πριν προσθέσετε βάρος. Συνεχίστε να αναπνέετε· μειώστε το εύρος ή το φορτίο αν χαθεί ο έλεγχος του κορμού. Άρχισε ελαφρά και σε ελεγχόμενο βάθος. Σταματήστε αν νιώσετε οξύ πόνο, ζάλη ή ασυνήθιστα συμπτώματα και ζητήστε επαγγελματική συμβουλή.
Βήμα προς βήμα Ρύθμισε τη βάση και τους βραχίονες ασφαλείας. Τοποθέτησε την μπάρα στην άνω πλάτη, κάτω από τον αυχένα. Πιάσε σταθερά την μπάρα, σήκωσέ την από τη βάση και κάνε ένα μικρό βήμα πίσω. Τοποθέτησε τα πέλματα περίπου στο πλάτος των ώμων. Σφίξε τους μυς του κορμού και λύγισε τα ισχία και τα γόνατα. Κράτα τις φτέρνες στο δάπεδο και τα γόνατα στην κατεύθυνση των δαχτύλων των ποδιών. Πίεσε το δάπεδο με τα δύο πέλματα και σήκω, ανεβάζοντας τη λεκάνη και το στήθος μαζί. Μετά το σετ, τοποθέτησε ξανά την μπάρα στη βάση. Συχνά λάθη Στρογγυλή πλάτη ή γόνατα μέσα. Φτέρνες ψηλά ή κορμός πολύ μπροστά.
Οι πηγές ανατομίας και εκτέλεσης παρατίθενται παρακάτω. Τα όρια των περιοχών και τα σχήματα κίνησης είναι απλοποιημένα. Οι εικονογραφήσεις ασκήσεων δημιουργήθηκαν με τεχνητή νοημοσύνη.
