বাহুর উপরের অংশের প্রসারক পেশি
ট্রাইসেপস পেশি
Musculus triceps brachii
ট্রাইসেপস বাহুর উপরের অংশের পেছনের বড় পেশি এবং কনুই সোজা করার প্রধান পেশি।
এক নজরে
- অঞ্চল
- বাহুর উপরের অংশ
- গতির ধরন
- ঠেলা ও কনুই সোজা করা
- জোড়
- কনুই ও কাঁধের জোড়
ব্যায়াম
ব্যায়াম: ট্রাইসেপস পেশি
সমান্তরাল বার · শরীরের ওজন
সমান্তরাল বারে শরীরের ওজন দিয়ে ডিপ
বারের মাঝে শরীর নামানো ও তোলা বুক এবং ট্রাইসেপসকে প্রশিক্ষিত করে। সামান্য সামনে ঝুঁকলে বুকের অংশগ্রহণ বাড়ে।
করার ধাপ দেখুন
মেশিন · হাঁটুর ঠেকনা
মেশিনের সহায়তায় ডিপ
সহায়ক ওজন ডিপে তুলতে হয় এমন শরীরের ওজনের কিছু অংশ কমায়।
করার ধাপ দেখুন
লম্বা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড · পায়ের নিচে আটকানো
ব্যান্ড দিয়ে এক বাহুর মাথার উপরে ট্রাইসেপস প্রসারণ
বাহুর উপরের অংশ স্থির রেখে হালকা ব্যান্ডের প্রতিরোধের বিরুদ্ধে মাথার উপরে একটি কনুই সোজা করুন।
করার ধাপ দেখুন
একটি ডাম্বেল · দাঁড়িয়ে
দুই হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে মাথার উপরে ট্রাইসেপস প্রসারণ
একটি ডাম্বেল দুই হাতে ধরুন এবং বাহুর উপরের অংশ স্থির রেখে মাথার উপরে কনুই সোজা করুন।
করার ধাপ দেখুন
ডাম্বেল · বেঞ্চ
এক বাহুতে ডাম্বেল ট্রাইসেপস কিকব্যাক
এক হাতে ভর দিন, বাহুর উপরের অংশ ধড়ের পাশে স্থির রাখুন এবং শুধু কনুই সোজা করুন।
করার ধাপ দেখুন
সরঞ্জাম ছাড়া · মেঝে
কাছাকাছি হাতে হাঁটুতে পুশ-আপ
কনুই ধড়ের কাছে রেখে হাঁটুতে পুশ-আপ শরীরের ওজন দিয়ে ট্রাইসেপস প্রশিক্ষিত করে।
করার ধাপ দেখুন
বারবেল · সমতল বেঞ্চ ও র্যাক
সরু ধরায় বারবেল বেঞ্চ প্রেস
কাঁধের চওড়ায় ধরে ঠেললে ট্রাইসেপস, বুক ও সামনের কাঁধ কাজ করে।
করার ধাপ দেখুন
মেশিন · উঁচু পুলি ও দড়ি
দড়ি দিয়ে ট্রাইসেপস পুশডাউন
বাহুর উপরের অংশ ধড়ের পাশে রেখে উঁচু পুলির প্রতিরোধের বিরুদ্ধে কনুই সোজা করুন।
করার ধাপ দেখুন
মেশিন · পুলি ও দড়ি
কেবলে মাথার উপরে ট্রাইসেপস প্রসারণ
মাথার উপরে বাহুর অবস্থান কেবলে ট্রাইসেপস প্রসারণের একটি বিকল্প দেয়।
করার ধাপ দেখুনএই পেশির প্রস্তাবিত ব্যায়াম প্রস্তুত করা হচ্ছে।
পেশির গঠন
একটি টেন্ডনে মেলা তিনটি মাথা
লম্বা, বাইরের ও ভেতরের মাথা কাঁধের ফলক হাড় ও বাহুর উপরের হাড়ের আলাদা স্থান থেকে শুরু হয় এবং কনুইয়ের উঁচু অংশে একটি সাধারণ টেন্ডনে মেলে।
কাঁধের জোড় পার হওয়া মাথা
লম্বা মাথা
Caput longumকাঁধের ফলক হাড়ের জোড়ের গহ্বরের নিচ থেকে শুরু হয়, কাঁধ ও কনুইয়ের জোড় পার হয় এবং বাহুর উপরের অংশ পেছনে নিতেও সাহায্য করে।
এই অংশের ব্যায়াম
দৃশ্যমান বাইরের অংশ
বাইরের মাথা
Caput lateraleবাহুর উপরের হাড়ের পেছনের উপরভাগ থেকে শুরু হয় এবং ট্রাইসেপসের বাইরের আকৃতির বড় অংশ তৈরি করে।
এই অংশের ব্যায়াম
আরও গভীর অংশ
ভেতরের মাথা
Caput medialeবাহুর উপরের হাড়ের পেছনে কিছুটা নিচ থেকে শুরু হয় এবং প্রধানত অন্য দুই মাথার নিচে থাকে।
এই অংশের ব্যায়াম
দেখানো ব্যায়াম এই অঞ্চল ও পেশির অন্য অংশগুলিকেও কাজ করায়। একটি মাথা বা গভীর অংশ সব সময় আলাদাভাবে প্রশিক্ষিত হয় না।
সহজ ব্যাখ্যা
এই পেশি কী করে?
ট্রাইসেপস কনুই সোজা করে এবং অনেক ঠেলার গতিতে কাজ করে।
কনুই সোজা করা
কনুইয়ের প্রসারণ
বাহুর নিচের অংশ উপরের অংশ থেকে দূরে যায়। তিনটি মাথাই সোজা করা ও ঠেলার গতিতে অংশ নেয়।
বাহুর উপরের অংশ পেছনে নেওয়া
কাঁধের জোড়ের প্রসারণ
লম্বা মাথা কাঁধের ফলক হাড় থেকে শুরু হয় এবং বাহুর উপরের অংশ ধড়ের পেছনে নিতে সাহায্য করতে পারে।
প্রায়ই একসঙ্গে কাজ করা পেশি
উৎস ও ছবি
শারীরস্থান ও কৌশলের উৎস নিচে দেওয়া আছে। অঞ্চলগুলির সীমানা ও গতির ছবি সহজভাবে দেখানো হয়েছে। ব্যায়ামের ছবি কৃত্রিম বুদ্ধিমত্তা দিয়ে তৈরি।
- PureGym · Chest Dips
- Life Fitness · Insignia Series Assist Dip Chin
- TheraGear · Overhead Extension with Fit Band or Fit Tube
- StatPearls / NCBI · Triceps anatomy
- ACE · Triceps Extension
- ACE · Triceps Kickback
- ACE · Push-Up
- PureGym · Close Grip Bench Press
- PureGym · Tricep Pushdowns
- PureGym · Overhead Tricep Extensions