করার ধাপ
- বেঞ্চ ও নিরাপত্তার ঠেকনা সমন্বয় করুন; পা ও কাঁধের ফলক হাড় ঠেকিয়ে শুয়ে পড়ুন।
- বুড়ো আঙুল বার ঘিরে প্রায় কাঁধের চওড়ায় ধরুন এবং বারবেল র্যাক থেকে কাঁধের উপরে আনুন।
- কবজি কনুইয়ের উপরে এবং বাহুর উপরের অংশ শরীরের কাছে রেখে বার বুকের মাঝ ও নিচের অংশের মাঝে নামান।
- নিয়ন্ত্রণ করে উপরে ঠেলুন; নিতম্ব বেঞ্চে রাখুন এবং সেট শেষে বারবেল র্যাকে রাখুন।
সাধারণ ভুল
- কবজি অস্বস্তিকর হয় এমন অতিরিক্ত সরু ধরা।
- বার লাফানো বা কনুই অতিরিক্ত ছড়ানো।
শারীরস্থান ও কৌশলের উৎস নিচে দেওয়া আছে। অঞ্চলগুলির সীমানা ও গতির ছবি সহজভাবে দেখানো হয়েছে। ব্যায়ামের ছবি কৃত্রিম বুদ্ধিমত্তা দিয়ে তৈরি।
