Гръбни мускули

Широк гръбен мускул

Musculus latissimus dorsi

Широкият гръбен мускул свързва торса с мишницата и подпомага дърпащите движения, например гребането.

Виж упражненията ↓ Разгледай анатомията
Изглед отзад на човешката мускулатура с подчертана област: широк гръбен мускул.
Изглед отзад · гръб

Кратък преглед

Област
Гръб
Тип движение
Дърпащи движения
Става
Раменна става

Упражнения

Упражнения: Широк гръбен мускул

Спортист се набира на подпомагащ тренажор с двете колене върху опорната платформа.

Машина за подпомогнато набиране · Опора за колене

Набиране с подпомагане на машина

Противотежестта намалява собственото тегло, което издърпва широкият гръбен мускул с помощта на бицепса.

Виж изпълнението
Гребане с ластик от стоеж, ластикът закрепен на височината на гърдите, лактите назад и дръжките до долните ребра.

Ластик · Подходяща неподвижна опора

Гребане с ластик от стоеж

Дърпай за широкия и средния гръб със стабилен торс.

Виж изпълнението
Гребане под закрепен нисък лост, петите на пода, тялото право и гърдите близо до лоста.

Собствено тегло · Нисък неподвижен лост

Обратно гребане със собствено тегло

Приближавай гърдите към нисък лост с пети долу за широкия и горния гръб.

Виж изпълнението
Гребане с един дъмбел, с ръката и коляното от противоположната страна опрени на пейка.

Дъмбел · Хоризонтална пейка

Гребане с един дъмбел

Едната ръка гребе, а другата и коляното дават опора.

Виж изпълнението
Дърпане на горен скрипец от седеж, лостът пред горната част на гърдите и бедрата под опорната подложка.

Кабелна машина · Дълъг лост

Дърпане на горен скрипец

Дърпай отгоре към гърдите с двете ръце и регулируемо съпротивление.

Виж изпълнението
Гребане на долен скрипец от седеж с изправен торс и тясна дръжка до корема.

Кабелна машина · Тясна дръжка

Гребане на скрипец от седеж

Двете ръце дърпат обща дръжка към корема.

Виж изпълнението
Гребане с щанга от наклон с неутрален гръб.

Щанга · Дискове и ограничители

Гребане с щанга от наклон

Ръцете гребат, а торсът задържа наклоненото положение.

Виж изпълнението
Гребане с два дъмбела, гърдите опрени на наклонена пейка и лактите до тялото.

Дъмбели · Наклонена пейка

Гребане с дъмбели и гръдна опора

Пейката подпира гърдите и намалява усилието за задържане на торса.

Виж изпълнението
Набиране с длани напред и ходила над земята.

Лост за набиране · Собствено тегло

Набиране с надхват

Широкият и други гръбни мускули работят с лакътните сгъвачи за повдигане на тялото.

Виж изпълнението

Разбери мускула

От гърба към мишницата

Широкият мускул обхваща средната и долната част на гърба. Влакната се събират към подмишницата и се залавят за раменната кост.

Широка връзка с торса

Начално залавно място

Origo

Започва от долните гръдни прешлени, гръдно-поясната фасция, хълбочния гребен и долните ребра.

Това е залавно място или съединителнотъканна структура, а не самостоятелна съкращаваща се част на мускула. Упражненията за целия мускул тренират свързаното движение.

Връзка с мишницата

Крайно залавно място

Insertio

Сухожилието се залавя в браздата между туберкулите на раменната кост. Това позволява на гръбен мускул да движи ръката.

Това е залавно място или съединителнотъканна структура, а не самостоятелна съкращаваща се част на мускула. Упражненията за целия мускул тренират свързаното движение.

Посочените упражнения включват областта заедно с други части на мускула. Мускулна глава или дълбока част не се тренира непременно изолирано.

Просто обяснение

Какво прави този мускул?

Широкият гръбен мускул свързва торса с мишницата и подпомага дърпащите движения, например гребането.

Началната позиция 1 е пунктирна, а крайната позиция 2 е тюркоазена. Страничен изглед: ръката пред тялото се спуска към торса.
Страничен изглед

Движи ръката назад

Разгъване в рамото

Върни към торса ръка, изнесена напред, както при гребане.

Началната позиция 1 е пунктирна, а крайната позиция 2 е тюркоазена. Изглед отзад: ръката, повдигната встрани, се приближава към торса.
Изглед отзад

Приближи ръката към тялото

Привеждане на ръката

Спусни към торса ръка, повдигната встрани, както при дърпане на скрипец.

Началната позиция 1 е пунктирна, а крайната позиция 2 е тюркоазена. Изглед отгоре: свитата предмишница отпред се завърта към корема.
Изглед отгоре · свит лакът

Завърти ръката навътре

Вътрешна ротация

При свит лакът до тялото предмишницата се завърта навътре. Движението е в рамото.

Мускули, които често работят заедно
Източници и илюстрации

Източниците за анатомията и техниката са посочени по-долу. Границите на областите и схемите на движенията са опростени. Илюстрациите на упражненията са създадени с изкуствен интелект.