عضلات مقدمة الفخذ
العضلة رباعية الرؤوس الفخذية
Musculus quadriceps femoris
تبسط عضلات مقدمة الفخذ الركبة وتتحكم في خفض الجسم أثناء نزول الدرج أو الجلوس على كرسي أو القرفصاء.
نظرة عامة
- المنطقة
- مقدمة الفخذ
- نمط الحركة
- بسط الركبة والنزول بتحكم
- المفصل
- الركبة والورك
التمارين
تمارين: العضلة رباعية الرؤوس الفخذية
دمبلان · مقعد منخفض ثابت
القرفصاء البلغارية بالدمبل
تدرب القرفصاء مع قدم خلفية مرفوعة العضلة رباعية الرؤوس وعضلات الأليتين في الساق الأمامية وتتطلب التوازن.
اعرض طريقة الأداء
بدون معدات · الوقوف
القرفصاء بقدم أمام الأخرى بوزن الجسم
اثنِ الركبتين في وقفة ثابتة مع قدم أمام الأخرى. تعمل العضلة رباعية الرؤوس وعضلات الأليتين في الساق الأمامية معًا لرفع الجسم.
اعرض طريقة الأداء
بدون معدات · الوقوف
الاندفاع الخلفي بوزن الجسم
اخطُ إلى الخلف وانزل بتحكم ثم عد إلى الوقوف. يدرب ذلك العضلة رباعية الرؤوس وعضلات الأليتين مع تغيير الوقفة.
اعرض طريقة الأداء
دمبل
القرفصاء بدمبل أمام الصدر
انزل إلى القرفصاء مع دمبل واحد قريب من الصدر. تعمل العضلة رباعية الرؤوس مع عضلات الأليتين وغيرها.
اعرض طريقة الأداء
بدون معدات · منصة منخفضة ثابتة
الصعود على منصة منخفضة
اصعد على منصة منخفضة ثم انزل ببطء. درّب ساقًا قائدة واحدة في كل مرة.
اعرض طريقة الأداء
بدون معدات · كرسي أو مقعد
بسط الركبة جالسًا
مد ركبة واحدة وأنت جالس. يبقى الفخذ مسنودًا أثناء ارتفاع الساق.
اعرض طريقة الأداء
قضيب الأوزان · حامل للقرفصاء
القرفصاء بالقضيب على الظهر
انزل إلى القرفصاء مع قضيب على أعلى الظهر. تعمل العضلة رباعية الرؤوس وعضلات الأليتين معًا.
اعرض طريقة الأداء
جهاز · ضغط الساقين جالسًا
ضغط الساقين على الجهاز جالسًا
ادفع عبر القدمين مع ظهر مسنود. تتشارك العضلة رباعية الرؤوس وعضلات الأليتين الحركة.
اعرض طريقة الأداء
جهاز · بسط الركبتين
بسط الركبتين على الجهاز
مد الركبتين ضد أسطوانة مبطنة لتحميل العضلة رباعية الرؤوس.
اعرض طريقة الأداءيجري إعداد التمارين المقترحة لهذه العضلة.
كيف تتكون العضلة
أربعة أجزاء رئيسية ووتر مشترك واحد
تلتحم العضلات الأربع الرئيسية فوق الرضفة في وتر مشترك. تنتقل القوة عبر الرضفة ورباطها إلى الساق. تعبر العضلة المستقيمة الفخذية الورك أيضًا.
الجزء الأوسط السطحي
العضلة المستقيمة الفخذية
Musculus rectus femorisتمتد من الحوض عبر مقدمة الفخذ. تساعد على بسط الركبة ورفع الفخذ إلى الأمام.
تمارين لهذه المنطقة
الجزء الخارجي من العضلة رباعية الرؤوس
العضلة المتسعة الوحشية
Musculus vastus lateralisينشأ الجزء الخارجي الكبير من عظم الفخذ ويساهم في بسط الركبة عبر الوتر المشترك للعضلة رباعية الرؤوس.
تمارين لهذه المنطقة
الجزء الداخلي من العضلة رباعية الرؤوس
العضلة المتسعة الإنسية
Musculus vastus medialisيظهر هذا الجزء الداخلي فوق الركبة. يساعد على بسط الركبة ويساهم في توجيه الرضفة بتناسق.
تمارين لهذه المنطقة
الجزء العميق من العضلة رباعية الرؤوس
العضلة المتسعة الوسطى
Musculus vastus intermediusتقع تحت المستقيمة الفخذية مباشرة على مقدمة عظم الفخذ. تبسط الركبة دون عبور الورك.
تمارين لهذه المنطقة
تشمل التمارين المدرجة هذه المنطقة مع أجزاء أخرى من العضلة. لا يُدرّب رأس عضلي أو جزء عميق بالضرورة بمعزل عن بقية العضلة.
شرح مبسط
ما وظيفة هذه العضلة؟
تبسط العضلة رباعية الرؤوس الفخذية الركبة وتساعد على النهوض والقرفصاء وصعود الدرج والجري والقفز.
مد الركبة
بسط الركبة
تستقيم الساق بالنسبة إلى الفخذ. تساهم الأجزاء الأربعة الرئيسية، مثلًا عند بسط الركبة جالسًا أو النهوض من القرفصاء.
ارفع الفخذ إلى الأمام
ثني الورك
تساعد المستقيمة الفخذية مثنيات الورك الأخرى عندما يتحرك الفخذ إلى الأمام. تعمل العضلات المتسعة الثلاث على الركبة ولا تعبر الورك.
أبطئ النزول
التحكم أثناء الاستطالة
تولد العضلة رباعية الرؤوس قوة أثناء استطالتها أيضًا. تتحكم في ثني الركبة عند خفض القدم بعد بسطها جالسًا أو النزول إلى القرفصاء.
عضلات تعمل معًا غالبًا
المصادر والصور
ترد مصادر التشريح وطريقة الأداء أدناه. حدود المناطق ورسوم الحركة مبسطة. صور التمارين مولّدة بالذكاء الاصطناعي.
- NASM · Bulgarian Split Squat
- Physitrack · Split Squat
- PureGym · Reverse Lunges
- StatPearls / NCBI · Thigh Quadriceps Muscle
- StatPearls / NCBI · Rectus Femoris
- PubMed · Quadriceps activation during eccentric squats
- PureGym · Goblet Squat
- ACE · Step-up
- Leeds Teaching Hospitals · Knee Exercises
- ACE · Back Squat
- ACE · Seated Leg Press
- PureGym · Leg Extensions