طريقة الأداء خطوة بخطوة
- قف بعرض يقارب الكتفين مع أصابع القدمين إلى الخارج قليلًا. أمسك دمبلًا واحدًا بإحكام أمام الصدر.
- شد الجذع واثنِ الوركين والركبتين معًا.
- انزل بتحكم مع قدمين مسنودتين بالكامل وركبتين باتجاه الأصابع.
- ادفع عبر القدمين للنهوض. أبقِ الدمبل قريبًا من الجسم.
أخطاء شائعة
- رفع الكعبين أو انهيار الركبتين إلى الداخل.
- تقويس الظهر أو إبعاد الدمبل إلى الأمام.
ترد مصادر التشريح وطريقة الأداء أدناه. حدود المناطق ورسوم الحركة مبسطة. صور التمارين مولّدة بالذكاء الاصطناعي.
