التمارين
القرفصاء بالقضيب على الظهر
انزل إلى القرفصاء مع قضيب على أعلى الظهر. تعمل العضلة رباعية الرؤوس وعضلات الأليتين معًا.
طريقة الأداء خطوة بخطوة
- اضبط الحامل ومساند الأمان. ضع القضيب على أعلى الظهر أسفل الرقبة.
- أمسك بإحكام وارفع القضيب عن الحامل واخطُ قليلًا إلى الخلف. ضع القدمين بعرض يقارب الكتفين.
- شد الجذع ثم اثنِ الوركين والركبتين. أبقِ الكعبين مسنودين والركبتين باتجاه الأصابع.
- ادفع عبر القدمين للنهوض مع ارتفاع الوركين والصدر معًا. أعد القضيب إلى الحامل بعد المجموعة.
أخطاء شائعة
- تقويس الظهر أو انهيار الركبتين إلى الداخل.
- رفع الكعبين أو ميل الجذع إلى الأمام.
ترد مصادر التشريح وطريقة الأداء أدناه. حدود المناطق ورسوم الحركة مبسطة. صور التمارين مولّدة بالذكاء الاصطناعي.