上臂屈肌

肱二头肌

Musculus biceps brachii

肱二头肌位于上臂前侧，有两个肌头。它参与屈肘和拉的动作。

查看动作 ↓ 了解解剖结构
人体肌肉正面视图，标记部位： 肱二头肌.
正面视图 · 上臂

概览

部位
上臂
运动模式
弯举和拉的动作
关节
肘关节和肩关节

动作

动作： 肱二头肌

双膝放在辅助平台上的器械引体向上。

引体向上器械 · 膝盖支撑

器械辅助引体向上

辅助重量减轻拉起时的部分体重。背部和肱二头肌协同工作。

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弹力带踩在脚下、掌心向上的站姿弯举。

弹力带 · 踩在脚下

弹力带肱二头肌弯举

对抗弹力带阻力弯曲肘部。弹力带越拉长，张力越大。

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坐姿哑铃弯举，背部有支撑，掌心向上，肘部靠近躯干。

哑铃 · 凳子

坐姿哑铃肱二头肌弯举

背部支撑帮助在不摆动躯干的情况下屈肘。

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掌心相对的锤式弯举。

哑铃 · 站姿

哑铃锤式弯举

掌心相对时，前臂肌群与肱二头肌共同工作。

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上斜凳哑铃弯举，背部和头部有支撑，上臂略位于躯干后方。

哑铃 · 凳子

上斜凳哑铃弯举

倾斜靠背使上臂略位于躯干后方，增加起始时肱二头肌的拉伸。

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掌心向上的杠铃弯举。

杠铃 · 站姿

杠铃肱二头肌弯举

保持上臂稳定，用双手抬起杠铃。

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使用短杆、掌心向上的站姿绳索弯举。

器械 · 低位滑轮

低位绳索肱二头肌弯举

对抗绳索阻力弯曲肘部。

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肘部弯曲、双脚离地的反握引体向上。

引体向上杆 · 自重

反握引体向上

反握同时训练肱二头肌和背部肌肉。

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了解肌肉结构

止于桡骨的两个肌头

长头和短头起自肩胛骨的不同位置，在上臂汇合，止于肘部下方的桡骨和前臂的结缔组织筋膜。

所示动作也会训练这块肌肉的其他部位。单个肌头或深层部位并不总能单独训练。

简单解释

这块肌肉有什么作用？

肱二头肌使肘部弯曲，并旋转前臂使掌心朝上。

侧面视图：前臂从标记 1 的伸直虚线位置，向上臂移动到标记 2 的青绿色位置。
侧面视图 · 上臂稳定

弯曲肘部

肘关节屈曲

前臂靠近上臂。肱二头肌在弯举和拉的动作中协助肱肌。

弯曲的前臂从标记 1 的掌心向下虚线位置，旋转到标记 2 的掌心向上青绿色位置。
前臂视图 · 肘部保持弯曲

掌心转向上方

前臂旋后

桡骨绕尺骨旋转，使掌心朝上。肘部弯曲时，肱二头肌在这一运动中产生更大的力量。

经常协同工作的肌肉
资料来源与图片

解剖与动作技术的资料来源列于下方。部位边界和运动图均为简化示意。练习图片由人工智能生成。