کولہے کے پٹھے
کولہے کا بڑا پٹھا
Musculus gluteus maximus
کولہے کا بڑا پٹھا کولہے کا سب سے بڑا اور سب سے سطحی پٹھا ہے۔ یہ کولہے کا جوڑ سیدھا کرتا ہے اور اٹھنے یا زینے پر چڑھنے جیسی طاقتور حرکات میں مدد کرتا ہے۔
ایک نظر میں
- حصہ
- کولہا
- حرکت کی نوعیت
- کولہے کا جوڑ سیدھا کرنا، اٹھنا اور زینے پر چڑھنا
- جوڑ
- کولہے کا جوڑ اور حوض
ورزشیں
ورزشیں: کولہے کا بڑا پٹھا
ڈمبل · نیچی مستحکم بینچ
ڈمبل سے بلغاریئن اسپلٹ اسکواٹ
پچھلا پاؤں اونچا رکھ کر اسکواٹ اگلی ٹانگ کے کواڈری سیپس اور کولہے کو فعال کرتا ہے اور توازن مانگتا ہے۔
طریقہ دیکھیں
باربل · مستحکم بینچ · کولہے کا گدا
باربل ہپ تھرسٹ
کمر کا اوپری حصہ ٹکا کر اور گدے والی بار کولہے کی تہہ پر رکھ کر کولہے کا جوڑ سیدھا کریں۔
طریقہ دیکھیں
مشین · گدے والی کولہے کی بیلٹ
مشین پر ہپ تھرسٹ
کمر کا اوپری حصہ اور پاؤں سہاروں پر رکھ کر مشین کے مقررہ راستے والے لیور کی مزاحمت کے خلاف کولہے کا جوڑ سیدھا کریں۔
طریقہ دیکھیں
باربل · پلیٹیں اور لاک
باربل سے رومانیئن ڈیڈلفٹ
کولہے سے جھکتے وقت ران کے پچھلے اور کولہے کے پٹھے کام کرتے ہیں؛ ریڑھ سیدھی رکھنے والے پٹھے دھڑ مستحکم رکھتے ہیں۔
طریقہ دیکھیں
بغیر آلات · کھڑے ہو کر
جسم کے وزن سے اسپلٹ اسکواٹ
پاؤں آگے پیچھے مستحکم رکھ کر گھٹنے موڑیں۔ اگلی ٹانگ کی ران کا سامنے کا حصہ اور کولہا جسم اٹھانے میں مدد کرتے ہیں۔
طریقہ دیکھیں
بغیر آلات · کھڑے ہو کر
جسم کے وزن سے ریورس لنج
پیچھے قدم لیں، قابو کے ساتھ نیچے جائیں اور کھڑے ہوں۔ ران کا اگلا حصہ اور کولہا کام کرتے ہیں۔
طریقہ دیکھیں
بغیر آلات · فرش
جسم کے وزن سے کولہے کا برج
اضافی وزن کے بغیر کولہے کا جوڑ سیدھا کرنا سیکھنے کے لیے کندھے اور پاؤں ٹکا کر کولہے اٹھائیں۔
طریقہ دیکھیں
ڈمبل · بینچ
ڈمبل ہپ تھرسٹ
کندھے کی ہڈیاں بینچ پر رکھ کر کولہے کا جوڑ بڑی حد میں حرکت دیں اور سیدھا کرنے کی حرکت پر بوجھ ڈالیں۔
طریقہ دیکھیں
بغیر آلات · نیچا پلیٹ فارم
جسم کے وزن سے اسٹیپ اپ
مستحکم پلیٹ فارم پر چڑھیں اور کام کرنے والی ٹانگ کا کولہا سیدھا کریں۔ کولہے اور کواڈری سیپس کے پٹھے ساتھ کام کرتے ہیں۔
طریقہ دیکھیںاس پٹھے کی تجویز کردہ ورزشیں تیار کی جا رہی ہیں۔
پٹھے کی ساخت
جڑنے کی دو اہم جگہیں
یہ حوض کے پچھلے چوڑے علاقے اور سیکرم سے شروع ہوتا ہے۔ اس کے ریشے نیچے اور باہر جڑنے کی دو اہم جگہوں تک جاتے ہیں۔
ایلیوٹبیئل پٹی سے اتصال
سطحی ریشے
Fibrae superficialesزیادہ تر سطحی حصہ ران کی بیرونی طرف کی ایلیوٹبیئل پٹی میں ملتا ہے۔
اس حصے کی ورزشیں
ران کی ہڈی سے اتصال
گہرے ریشے
Fibrae profundaeزیادہ گہرا حصہ ران کی ہڈی کے پیچھے کولہے کے پٹھے کی کھردری جڑنے کی جگہ سے جڑتا ہے۔
اس حصے کی ورزشیں
دکھائی گئی ورزشیں اس حصے کے ساتھ پٹھے کے دوسرے حصوں کو بھی فعال کرتی ہیں۔ ایک سر یا گہرے حصے کو ہمیشہ الگ تربیت نہیں دی جا سکتی۔
سادہ وضاحت
یہ پٹھا کیا کرتا ہے؟
کولہے کا بڑا پٹھا کولہے کا جوڑ سیدھا کرتا ہے اور خاص طور پر اٹھنے یا ایک ٹانگ پر کھڑے ہونے کے دوران حوض قابو میں رکھنے میں مدد کرتا ہے۔
کولہے کے جوڑ سے سیدھا ہونا
کولہے کے جوڑ کی توسیع
ران اور حوض ایک لکیر میں آتے ہیں۔ برج، ہپ تھرسٹ اور اٹھنے کی یہ بنیادی حرکت ہے۔
حوض برابر اونچائی پر رکھنا
حوض کا استحکام
زینے پر چڑھتے یا ایک ٹانگ پر کھڑے ہوتے وقت کولہے کے پٹھے حوض اور ران قابو میں رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔
اکثر ساتھ کام کرنے والے پٹھے
ذرائع اور تصاویر
جسمانی ساخت اور تکنیک کے ذرائع نیچے درج ہیں۔ حصوں کی حدود اور حرکت کی تصاویر سادہ انداز میں دکھائی گئی ہیں۔ ورزش کی تصاویر مصنوعی ذہانت سے بنائی گئی ہیں۔