پٹھوں کا نقشہ /
کولہے کا بڑا پٹھا / باربل ہپ تھرسٹ
حفاظت اور ذمہ داری
Muscle Move Guide کا مواد عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اس کی درستگی، مکمل ہونے یا تازہ ترین ہونے کی ضمانت نہیں دی جاتی۔ یہ اہل ٹرینرز، فزیوتھراپسٹس یا ڈاکٹروں کے انفرادی مشورے کا متبادل نہیں ہے۔
ورزشوں کا انتخاب اور انہیں انجام دینا آپ کی اپنی ذمہ داری ہے۔ غلط تکنیک یا نامناسب بوجھ سے چوٹ لگ سکتی ہے۔ اگر آپ کو یقین نہ ہو تو کسی اہل ماہر سے صحیح تکنیک دکھانے کو کہیں۔
قانون کے تحت ذمہ داری سے متعلق دعوے کرنے کے حقوق برقرار رہتے ہیں۔
تکنیک کا مشورہ
مستحکم، نہ پھسلنے والے سہارے لیں اور قابو کے ساتھ پوزیشن میں آئیں اور اس سے نکلیں۔ سانس لیتے رہیں؛ دھڑ کا قابو کم ہونے پر حرکت کی حد یا وزن کم کریں۔ بار سمیت کل وزن درج کریں؛ اوپر کی حالت میں نچلی ٹانگیں تقریباً عمودی رکھیں۔ تیز درد، چکر یا غیر معمولی علامات پر رک جائیں اور ماہر سے مشورہ لیں۔
طریقہ مستحکم بینچ، لاک اور بار کے نیچے گدا تیار کریں؛ ہلکے وزن سے شروع کریں۔ کندھے کی ہڈیوں کا نچلا حصہ بینچ پر اور گدے والی بار کولہے کی تہہ کے درمیان رکھیں۔ بار اور دھڑ مستحکم کریں؛ پاؤں سے دبائیں اور کولہے اٹھائیں۔ کندھے، کولہے اور گھٹنے ایک لکیر میں آئیں تو رکیں اور کمر بہت خم کیے بغیر آہستہ نیچے آئیں۔ عام غلطیاں گدے کے بغیر بار پیٹ پر رکھنا۔ کمر بہت پیچھے خم کرنا یا سرکنے والی بینچ استعمال کرنا۔
جسمانی ساخت اور تکنیک کے ذرائع نیچے درج ہیں۔ حصوں کی حدود اور حرکت کی تصاویر سادہ انداز میں دکھائی گئی ہیں۔ ورزش کی تصاویر مصنوعی ذہانت سے بنائی گئی ہیں۔
