پٹھوں کا نقشہ /
کولہے کا بڑا پٹھا / جسم کے وزن سے کولہے کا برج
حفاظت اور ذمہ داری
Muscle Move Guide کا مواد عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اس کی درستگی، مکمل ہونے یا تازہ ترین ہونے کی ضمانت نہیں دی جاتی۔ یہ اہل ٹرینرز، فزیوتھراپسٹس یا ڈاکٹروں کے انفرادی مشورے کا متبادل نہیں ہے۔
ورزشوں کا انتخاب اور انہیں انجام دینا آپ کی اپنی ذمہ داری ہے۔ غلط تکنیک یا نامناسب بوجھ سے چوٹ لگ سکتی ہے۔ اگر آپ کو یقین نہ ہو تو کسی اہل ماہر سے صحیح تکنیک دکھانے کو کہیں۔
قانون کے تحت ذمہ داری سے متعلق دعوے کرنے کے حقوق برقرار رہتے ہیں۔
تکنیک کا مشورہ
سانس لیتے رہیں؛ دھڑ کا قابو کم ہونے پر حرکت کی حد یا وزن کم کریں۔ ہلکے سے شروع کریں اور جوڑوں کی آخری حد کو زبردستی حاصل کیے بغیر آرام دہ، قابو والی حد میں حرکت کریں۔ اضافی وزن کے بغیر 10–15 تکرار کے تین سیٹ شروع کریں؛ گھٹنے مستحکم اور حرکت آرام دہ ہو تبھی کولہے پر ڈمبل رکھیں۔ تیز درد، چکر یا غیر معمولی علامات پر رک جائیں اور ماہر سے مشورہ لیں۔
طریقہ کمر کے بل لیٹیں؛ گھٹنے مڑے، پاؤں کولہوں کی چوڑائی پر اور بازو جسم کے ساتھ رکھیں۔ پیٹ ہلکا مستحکم کریں؛ پاؤں فرش پر دباتے وقت پسلیاں نیچے رکھیں۔ کولہے کندھوں، کولہوں اور گھٹنوں کی لکیر تک اٹھائیں۔ کولہے کے پٹھوں کو تھوڑی دیر کے لیے سکیڑیں، پھر گھٹنے اندر گرائے بغیر کولہے آہستہ نیچے لائیں۔ عام غلطیاں کولہے کا جوڑ سیدھا کرنے کے بجائے کمر بہت خم کر کے اٹھنا۔ گھٹنے اندر گرانا یا پاؤں بہت دور رکھنا۔
جسمانی ساخت اور تکنیک کے ذرائع نیچے درج ہیں۔ حصوں کی حدود اور حرکت کی تصاویر سادہ انداز میں دکھائی گئی ہیں۔ ورزش کی تصاویر مصنوعی ذہانت سے بنائی گئی ہیں۔
