ریڑھ سیدھی رکھنے والے پٹھے
ریڑھ سیدھی رکھنے والے پٹھے
Musculus erector spinae
ریڑھ سیدھی رکھنے والے پٹھے ریڑھ کے دونوں طرف لمبے ستونوں میں ہوتے ہیں۔ یہ کمر سیدھی کرنے میں مدد کرتے ہیں اور وزن اٹھانے جیسی حرکات میں دھڑ مستحکم رکھتے ہیں۔
ایک نظر میں
- حصہ
- کمر اور ریڑھ
- حرکت کی نوعیت
- کمر سیدھی کرنا اور دھڑ کا کنٹرول
- جوڑ
- ریڑھ کی ہڈی
ورزشیں
ورزشیں: ریڑھ سیدھی رکھنے والے پٹھے
باربل · پلیٹیں اور لاک
باربل سے رومانیئن ڈیڈلفٹ
کولہے سے جھکتے وقت ران کے پچھلے اور کولہے کے پٹھے کام کرتے ہیں؛ ریڑھ سیدھی رکھنے والے پٹھے دھڑ مستحکم رکھتے ہیں۔
طریقہ دیکھیں
جسم کا وزن · 45 درجے کا کمر کی توسیع کا بینچ
45 درجے کے بینچ پر کمر سیدھی کرنا
مستحکم بینچ پر کولہے سے جھکیں اور جسم کی سیدھی لکیر میں واپس آئیں۔ کمر، کولہے اور ران کے پچھلے پٹھے جسم مستحکم رکھتے ہیں۔
طریقہ دیکھیں
بغیر آلات · چٹائی
ہاتھوں اور گھٹنوں کے سہارے مخالف بازو اور ٹانگ پھیلانا
ہاتھوں اور گھٹنوں کے سہارے مخالف بازو اور ٹانگ پھیلائیں؛ کمر اور پیٹ مل کر دھڑ مستحکم رکھتے ہیں۔
طریقہ دیکھیں
ڈمبل · کھڑے ہو کر
ڈمبل سے رومانیئن ڈیڈلفٹ
ران کے پچھلے اور کولہے کے پٹھے کولہوں کے جوڑوں کو حرکت دیتے ہیں۔ ریڑھ سیدھی رکھنے والے پٹھے بنیادی طور پر وزن کے کھنچاؤ کے خلاف کمر کو مستحکم رکھتے ہیں۔
طریقہ دیکھیں
بغیر آلات · چٹائی
پیٹ کے بل کمر کی توسیع
حوض اور ٹانگیں نیچے رکھ کر سینے کا اوپری حصہ قدرے اٹھائیں اور اضافی وزن کے بغیر ریڑھ کی فعال توسیع کریں۔
طریقہ دیکھیںاس پٹھے کی تجویز کردہ ورزشیں تیار کی جا رہی ہیں۔
پٹھے کی ساخت
ریڑھ کے ساتھ تین پٹھوں کے ستون
ہر طرف تین پٹھوں کے ستون ہوتے ہیں۔ یہ حوض اور ریڑھ سے اوپر جاتے ہیں؛ کچھ حصے پسلیوں اور گردن تک پہنچتے ہیں۔ گروہ کا بڑا حصہ کمر کے سطحی پٹھوں کے نیچے ہوتا ہے؛ نشان زد علاقہ اندازاً مقام دکھاتا ہے۔
بیرونی ستون
ایلیوکوسٹالس پٹھا
Musculus iliocostalisریڑھ سے سب سے دور ستون۔ اس کے حصے حوض، پسلیاں اور گردن کے مہرے جوڑتے ہیں؛ کمر سیدھی کرنے اور پہلو میں جھکنے میں مدد کرتے ہیں۔
اس حصے کی ورزشیں
درمیانی ستون
لونگیسیمس پٹھا
Musculus longissimusدرمیانی اور سب سے بڑا ستون بناتا ہے۔ اس کے حصے کمر اور گردن میں پھیلے ہوتے ہیں؛ سب سے اوپر کا حصہ سر تک پہنچتا ہے۔
اس حصے کی ورزشیں
اندرونی ستون
اسپائنالس پٹھا
Musculus spinalisدرمیانی لکیر کے سب سے قریب ستون۔ مہروں کے کانٹے جیسے ابھار جوڑتا ہے اور ریڑھ سیدھی کرنے میں حصہ لیتا ہے۔
اس حصے کی ورزشیں
دکھائی گئی ورزشیں اس حصے کے ساتھ پٹھے کے دوسرے حصوں کو بھی فعال کرتی ہیں۔ ایک سر یا گہرے حصے کو ہمیشہ الگ تربیت نہیں دی جا سکتی۔
سادہ وضاحت
یہ پٹھا کیا کرتا ہے؟
یہ پٹھے کمر حرکت دیتے ہیں یا اس کی حالت قائم رکھتے ہیں۔ رومانیئن ڈیڈلفٹ میں کولہے کا جوڑ حرکت کرتا ہے؛ کمر کے پٹھے ریڑھ قدرتی حالت میں رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔
کمر سیدھی کرنا
ریڑھ کی توسیع
دونوں طرف فعال ہوں تو کمر سیدھی ہوتی ہے۔ پیٹ کے بل لیٹ کر سینے کا اوپری حصہ زمین سے قدرے اٹھانے میں مدد کرتے ہیں۔
دھڑ پہلو میں موڑنا
پہلو میں جھکنا
ایک طرف فعال ہو تو دھڑ اسی طرف موڑنے میں مدد کرتی ہے۔ پیٹ کے پٹھے بھی کام کرتے ہیں۔
دھڑ مستحکم رکھنا
حالت کا استحکام
کمر میں دکھائی دینے والی حرکت کے بغیر بھی کام کرتے ہیں۔ ہاتھوں اور گھٹنوں کے سہارے مخالف بازو اور ٹانگ پھیلاتے وقت دھڑ کے دوسرے پٹھوں کے ساتھ حالت قائم رکھتے ہیں۔
اکثر ساتھ کام کرنے والے پٹھے
ذرائع اور تصاویر
جسمانی ساخت اور تکنیک کے ذرائع نیچے درج ہیں۔ حصوں کی حدود اور حرکت کی تصاویر سادہ انداز میں دکھائی گئی ہیں۔ ورزش کی تصاویر مصنوعی ذہانت سے بنائی گئی ہیں۔