Сідничні м’язи
Великий сідничний м’яз
Musculus gluteus maximus
Великий сідничний м’яз — найбільший і поверхневий сідничний м’яз. Він розгинає стегно та підтримує потужні рухи, наприклад вставання й підйом сходами.
Короткий огляд
- Ділянка
- Кульшова та сіднична ділянки
- Тип руху
- Розгинання стегна, вставання та підйом
- Суглоб
- Кульшовий суглоб і таз
Вправи
Вправи: Великий сідничний м’яз
Дві гантелі та стійка низька лава
Болгарське присідання з гантелями
Присідання в розніжці із задньою стопою на підвищенні тренує квадрицепс і сідничні м’язи передньої ноги та потребує рівноваги.
Переглянути виконання
Штанга · Стійка лава · М’яка накладка на таз
Підйом таза зі штангою з опорою на лаву
Розгинай кульшові суглоби з опорою верхньою частиною спини та штангою з м’якою накладкою на згині таза.
Переглянути виконання
Тренажер · М’який пояс на таз
Підйом таза в тренажері
Розгинай кульшові суглоби проти опору спрямованого важеля з опорою верхньою частиною спини та стопами.
Переглянути виконання
Штанга · Диски · Замки
Румунська тяга зі штангою
Нахиляйся за рахунок кульшових суглобів, тренуючи задню поверхню стегна та сідничні м’язи, поки розгиначі спини стабілізують корпус.
Переглянути виконання
Без обладнання · Стоячи
Присідання в розніжці без обтяження
Згинай обидва коліна у фіксованій розніжці. Квадрицепс і сідничні м’язи передньої ноги разом піднімають тіло.
Переглянути виконання
Без обладнання · Стоячи
Випад назад без обтяження
Крокни назад і контрольовано опустися, потім повернися в стійку. Зміна положення ніг тренує квадрицепси та сідничні м’язи.
Переглянути виконання
Без обладнання · Підлога
Сідничний міст із власною вагою
Піднімай таз із підлоги, зберігаючи плечі й стопи на опорі. Так простіше опанувати розгинання стегна без додаткової ваги.
Переглянути виконання
Гантель · Лава
Підйом таза з гантеллю з опорою на лаву
З опорою лопатками на лаву рухай тазом у більшій амплітуді та додавай навантаження до того самого розгинання стегна.
Переглянути виконання
Без обладнання · Низька платформа
Підйом на платформу з власною вагою
Піднімися на стійку платформу й розігни кульшовий суглоб робочої ноги. Сідничні м’язи та квадрицепси разом забезпечують підйом.
Переглянути виконанняРекомендовані вправи для цього м’яза готуються.
Як влаштований м’яз
Один великий м’яз із двома шляхами прикріплення
Великий сідничний м’яз має широкий початок на задній частині таза та крижовій кістці. Його волокна проходять униз і назовні до двох основних ділянок прикріплення.
З’єднання з клубово-великогомілковим пасмом
Поверхневі волокна
Fibrae superficialesЗначна поверхнева частина вплітається в клубово-великогомілкове пасмо вздовж зовнішньої сторони стегна.
Вправи для цієї ділянки
З’єднання зі стегновою кісткою
Глибокі волокна
Fibrae profundaeГлибока частина прикріплюється до сідничної горбистості на задній поверхні стегнової кістки.
Вправи для цієї ділянки
Наведені вправи залучають цю ділянку разом з іншими частинами м’яза. Головка м’яза або глибока частина не обов’язково тренується ізольовано.
Просте пояснення
Що робить цей м’яз?
Великий сідничний м’яз розгинає стегно та допомагає контролювати таз, особливо під час вставання або стояння на одній нозі.
Випрямити кульшові суглоби
Розгинання стегна
Розташувати стегно й таз на одній лінії. Це основний рух у сідничних мостах, підйомах таза з опорою на лаву та під час вставання.
Утримувати таз рівно
Стійкість таза
Під час підйому на сходинку або стояння на одній нозі сідничні м’язи допомагають контролювати таз і стегно.
М’язи, які часто працюють разом
Джерела та ілюстрації
Джерела з анатомії та техніки наведено нижче. Межі ділянок і схеми рухів спрощено. Ілюстрації вправ створено за допомогою штучного інтелекту.