Вправи

Болгарське присідання з гантелями

Присідання в розніжці із задньою стопою на підвищенні тренує квадрицепс і сідничні м’язи передньої ноги та потребує рівноваги.

Спортсмен виконує болгарське присідання з двома гантелями та задньою стопою на лаві.

Дві гантелі та стійка низька лава

Джерело: NASM · Bulgarian Split Squat

Виконання крок за кроком

  1. Стань спиною до стійкої лави. Поклади на неї задню стопу та розташуй передню достатньо далеко, щоб опускатися зі збереженням рівноваги.
  2. Тримай по гантелі в кожній руці з боків. Напруж корпус і утримуй передню п’яту на підлозі.
  3. Повільно зігни передні колінний і кульшовий суглоби. Спрямовуй коліно за носками та опускайся лише до контрольованої глибини без дискомфорту.
  4. Відштовхнися всією передньою стопою, щоб піднятися. Виконай повторення, безпечно поклади гантелі та зміни ногу.

Поширені помилки

  • Відштовхування переважно задньою ногою або завалювання переднього коліна всередину.
  • Висока чи нестійка опора або вага, з якою не вдається зберігати рівновагу.

Джерела з анатомії та техніки наведено нижче. Межі ділянок і схеми рухів спрощено. Ілюстрації вправ створено за допомогою штучного інтелекту.