Виконання крок за кроком
- Ляж на спину зі зігнутими колінами, стопами на підлозі приблизно на ширині таза та руками вздовж тіла.
- Злегка напруж живіт і утримуй ребра опущеними, натискаючи обома стопами на підлогу.
- Підніми таз до однієї лінії плечей, таза й колін.
- Ненадовго стисни сідничні м’язи, потім повільно опусти таз, не дозволяючи колінам зміщуватися всередину.
Поширені помилки
- Прогин у попереку заради вищого підйому замість розгинання кульшових суглобів.
- Завалювання колін усередину або надто далеке положення стоп.
Джерела з анатомії та техніки наведено нижче. Межі ділянок і схеми рухів спрощено. Ілюстрації вправ створено за допомогою штучного інтелекту.
