Вправи

Підйом таза з гантеллю з опорою на лаву

З опорою лопатками на лаву рухай тазом у більшій амплітуді та додавай навантаження до того самого розгинання стегна.

Підйом таза з гантеллю: верхня частина спини на лаві, одна гантель утримується поперек таза.

Гантель · Лава

Джерело: PureGym · Dumbbell Hip Thrusts

Виконання крок за кроком

  1. Сядь перед надійно встановленою лавою та обіпрись лопатками на її край. Постав стопи на ширині таза.
  2. Поклади одну гантель на м’яку накладку поперек таза та утримуй її обома руками.
  3. Напруж корпус і відштовхнися обома стопами, піднімаючи таз до однієї лінії корпуса й стегон.
  4. Затримайся без прогину в попереку, потім повільно опусти таз.

Поширені помилки

  • Завершення руху надмірним розгинанням попереку замість кульшових суглобів.
  • Завалювання колін усередину або закидання голови.

Джерела з анатомії та техніки наведено нижче. Межі ділянок і схеми рухів спрощено. Ілюстрації вправ створено за допомогою штучного інтелекту.