Сідничні м’язи / відвідні м’язи стегна
Відвідні м’язи стегна
Musculus gluteus medius et musculus gluteus minimus
Середній і малий сідничні м’язи розташовані збоку таза. Вони відводять ногу назовні та допомагають утримувати таз рівно під час ходьби й стояння на одній нозі.
Короткий огляд
- Ділянка
- Бічна ділянка кульшового суглоба
- Тип руху
- Підйом ноги вбік і бічні кроки
- Суглоб
- Кульшовий суглоб
Вправи
Вправи: Відвідні м’язи стегна
Тренажер · Упори зовні колін
Розведення ніг у тренажері сидячи
Розводь стегна проти опору упорів тренажера, тренуючи бічні м’язи кульшової ділянки.
Переглянути виконання
Блоковий тренажер · Манжета на гомілку
Відведення ноги на блоці
Відводь одну ногу вбік проти опору нижнього блока, зберігаючи таз стійким.
Переглянути виконання
Без обладнання · Килимок
Відведення стегна лежачи на боці
Піднімай верхню ногу вбік, зберігаючи сторони таза одну над одною. Це тренує бічні сідничні м’язи без додаткового обладнання.
Переглянути виконання
Кільцевий еспандер · Над колінами
Бічні кроки з еспандером
Роби невеликі кроки вбік проти опору кільцевого еспандера. Бічні сідничні м’язи відводять ногу назовні та допомагають контролювати таз і коліна.
Переглянути виконанняРекомендовані вправи для цього м’яза готуються.
Як влаштований м’яз
Два основні м’язи на бічній стороні таза
Середній сідничний м’яз лежить вище та збоку від великого сідничного м’яза. Менший малий сідничний м’яз розташований під ним. Обидва проходять від клубової кістки до великого вертлюга стегнової кістки. Інші м’язи, зокрема натягувач широкої фасції стегна, також беруть участь у відведенні стегна.
Бічний сідничний м’яз
Середній сідничний м’яз
Musculus gluteus mediusВідводить ногу вбік і контролює положення таза над опорною ногою.
Вправи для цієї ділянки
Глибокий бічний сідничний м’яз
Малий сідничний м’яз
Musculus gluteus minimusЛежить під середнім сідничним м’язом і допомагає відводити стегно та стабілізувати суглоб.
Вправи для цієї ділянки
Наведені вправи залучають цю ділянку разом з іншими частинами м’яза. Головка м’яза або глибока частина не обов’язково тренується ізольовано.
Просте пояснення
Що робить цей м’яз?
Ці м’язи піднімають ногу вбік і стабілізують кульшовий суглоб під час стояння на одній нозі.
Відвести ногу вбік
Відведення стегна
Стегно рухається вбік від середньої лінії тіла. Середній і малий сідничні м’язи працюють разом з іншими відвідними м’язами стегна.
Утримувати таз рівно на одній нозі
Стійкість таза
Відвідні м’язи опорної ноги протидіють опусканню протилежної сторони таза, наприклад під час ходьби.
М’язи, які часто працюють разом
Джерела та ілюстрації
Виділення схематично показує бічну ділянку кульшового суглоба. Малий сідничний м’яз лежить під середнім і зовні безпосередньо не видимий. Ілюстрації вправ створені за допомогою ШІ.