Вправи

Присідання в розніжці без обтяження

Згинай обидва коліна у фіксованій розніжці. Квадрицепс і сідничні м’язи передньої ноги разом піднімають тіло.

Присідання в розніжці з передньою стопою на підлозі, піднятою задньою п’ятою та заднім коліном біля підлоги.

Без обладнання · Стоячи

Джерело: Physitrack · Split Squat

Виконання крок за кроком

  1. Прийми розніжку, зберігаючи поперечну відстань між стопами приблизно на ширині таза; передня стопа на підлозі, задня п’ята піднята.
  2. Напруж корпус і зігни обидва коліна, опускаючи заднє коліно до підлоги.
  3. Спрямовуй переднє коліно за носками та опускайся лише до контрольованої глибини.
  4. Відштовхнися передньою стопою та піднімися, не переміщуючи стопи; закінчи одну сторону перед зміною.

Поширені помилки

  • Обидві стопи на одній вузькій лінії та втрата рівноваги.
  • Завалювання переднього коліна всередину або відштовхування заднім коліном від підлоги.

Джерела з анатомії та техніки наведено нижче. Межі ділянок і схеми рухів спрощено. Ілюстрації вправ створено за допомогою штучного інтелекту.