Передні м’язи стегна

Чотириголовий м’яз стегна

Musculus quadriceps femoris

М’язи передньої сторони стегна випрямляють коліно та контролюють опускання тіла під час спуску сходами, сідання й присідань.

Переглянути вправи ↓ Вивчити анатомію
Вигляд спереду на м’язову систему людини з виділеною ділянкою: чотириголовий м’яз стегна.
Вигляд спереду · передня сторона стегон

Короткий огляд

Ділянка
Передня сторона стегна
Тип руху
Розгинання коліна та контрольоване опускання
Суглоб
Колінний і кульшовий суглоби

Вправи

Вправи: Чотириголовий м’яз стегна

Спортсмен виконує болгарське присідання з двома гантелями та задньою стопою на лаві.

Дві гантелі та стійка низька лава

Болгарське присідання з гантелями

Присідання в розніжці із задньою стопою на підвищенні тренує квадрицепс і сідничні м’язи передньої ноги та потребує рівноваги.

Переглянути виконання
Присідання в розніжці з передньою стопою на підлозі, піднятою задньою п’ятою та заднім коліном біля підлоги.

Без обладнання · Стоячи

Присідання в розніжці без обтяження

Згинай обидва коліна у фіксованій розніжці. Квадрицепс і сідничні м’язи передньої ноги разом піднімають тіло.

Переглянути виконання
Випад назад з однією ногою ззаду, передньою стопою на підлозі та опущеним заднім коліном.

Без обладнання · Стоячи

Випад назад без обтяження

Крокни назад і контрольовано опустися, потім повернися в стійку. Зміна положення ніг тренує квадрицепси та сідничні м’язи.

Переглянути виконання
Присідання з вертикальною гантеллю біля грудей, стопами на підлозі та колінами в напрямку носків.

Гантель

Присідання з гантеллю біля грудей

Присідай з однією гантеллю близько до грудей. Квадрицепси працюють разом із сідничними та іншими м’язами.

Переглянути виконання
Початок підйому на сходинку з однією стопою повністю на низькій платформі та іншою стопою на підлозі позаду неї.

Без обладнання · Низька стійка сходинка

Підйом на низьку сходинку

Піднімися на низьку платформу, потім повільно опустися. Тренуй по одній ведучій нозі.

Переглянути виконання
Людина сидить прямо на горизонтальній лаві з однією ногою, випрямленою вперед, стегном на опорі та іншою стопою на підлозі.

Без обладнання · Стілець або лава

Розгинання коліна сидячи

Випрямляй одне коліно сидячи. Стегно залишається на опорі, поки гомілка піднімається.

Переглянути виконання
Контрольоване присідання зі штангою всередині стійки з грифом на верхній частині спини, п’ятами на підлозі та колінами в напрямку носків.

Штанга · Стійка для присідань

Присідання зі штангою на спині

Присідай зі штангою на верхній частині спини. Квадрицепси та сідничні м’язи працюють разом.

Переглянути виконання
Людина сидить у горизонтальному тренажері для жиму ногами зі спиною на опорі, обома стопами на платформі та зігнутими колінами.

Тренажер · Жим ногами сидячи

Жим ногами сидячи

Відштовхуйся обома стопами з опорою для спини. Квадрицепси та сідничні м’язи разом виконують рух.

Переглянути виконання
Розгинання ніг сидячи зі стегнами на опорі та м’яким валиком спереду нижньої частини гомілок, трохи вище щиколоток.

Тренажер · Розгинання ніг

Розгинання ніг у тренажері

Випрямляй обидва коліна проти м’якого валика, роблячи акцент на квадрицепсах.

Переглянути виконання

Як влаштований м’яз

Чотири основні частини, один спільний сухожилок

Чотири основні м’язи квадрицепса з’єднуються над наколінком у спільному сухожилку. Зусилля передається через наколінок і його зв’язку до гомілки. Прямий м’яз стегна також перетинає кульшовий суглоб.

Поверхнева середня частина

Прямий м’яз стегна

Musculus rectus femoris

Проходить від таза по передній стороні стегна. Допомагає випрямляти коліно та піднімати стегно вперед.

Вправи для цієї ділянки

Зовнішня частина квадрицепса

Бічний широкий м’яз стегна

Musculus vastus lateralis

Велика зовнішня частина починається від стегнової кістки та бере участь у розгинанні коліна через спільний сухожилок квадрицепса.

Вправи для цієї ділянки

Внутрішня частина квадрицепса

Присередній широкий м’яз стегна

Musculus vastus medialis

Ця внутрішня частина помітна над коліном. Допомагає розгинати коліно та бере участь в узгодженому спрямуванні руху наколінка.

Вправи для цієї ділянки

Глибока частина квадрицепса

Проміжний широкий м’яз стегна

Musculus vastus intermedius

Лежить під прямим м’язом стегна, безпосередньо на передній поверхні стегнової кістки. Розгинає коліно, не перетинаючи кульшовий суглоб.

Вправи для цієї ділянки

Наведені вправи залучають цю ділянку разом з іншими частинами м’яза. Головка м’яза або глибока частина не обов’язково тренується ізольовано.

Просте пояснення

Що робить цей м’яз?

Чотириголовий м’яз випрямляє коліно та допомагає вставати, присідати, підніматися сходами, бігати й стрибати.

Вигляд збоку: гомілка піднімається від зігнутого коліна в положенні 1, показаному пунктиром, до випрямленого положення 2, виділеного бірюзовим кольором, а стегно залишається на опорі.
Вигляд збоку · стегно на опорі

Випрямити коліно

Розгинання коліна

Гомілка випрямляється відносно стегна. Усі чотири основні частини беруть участь, наприклад під час розгинання коліна сидячи або підйому з присідання.

Вигляд збоку: пряма нога рухається з положення під тазом 1, показаного пунктиром, у підняте вперед положення 2, виділене бірюзовим кольором, зі стійким корпусом.
Вигляд збоку · допомагає прямий м’яз стегна

Підняти стегно вперед

Згинання стегна

Прямий м’яз стегна допомагає іншим згиначам кульшового суглоба під час руху стегна вперед. Три широкі м’язи діють на коліно та не перетинають кульшовий суглоб.

Вигляд збоку: гомілка опускається з випрямленого положення 1, показаного пунктиром, до зігнутого коліна в положенні 2, виділеному бірюзовим кольором, зі стегном на опорі.
Вигляд збоку · контрольоване опускання

Уповільнити опускання

Ексцентричний контроль

Квадрицепс створює зусилля й під час подовження. Він контролює згинання коліна під час опускання стопи після розгинання сидячи або опускання в присідання.

М’язи, які часто працюють разом
Джерела та ілюстрації

Джерела з анатомії та техніки наведено нижче. Межі ділянок і схеми рухів спрощено. Ілюстрації вправ створено за допомогою штучного інтелекту.