Вправи

Присідання зі штангою на спині

Присідай зі штангою на верхній частині спини. Квадрицепси та сідничні м’язи працюють разом.

Контрольоване присідання зі штангою всередині стійки з грифом на верхній частині спини, п’ятами на підлозі та колінами в напрямку носків.

Штанга · Стійка для присідань

Джерело: ACE · Back Squat

Виконання крок за кроком

  1. Налаштуй стійку та страхувальні упори. Поклади гриф на верхню частину спини нижче шиї.
  2. Надійно візьмися за гриф, зніми штангу та зроби короткий крок назад. Постав стопи приблизно на ширині плечей.
  3. Напруж корпус і зігни кульшові й колінні суглоби. Утримуй п’яти на підлозі та спрямовуй коліна за носками.
  4. Відштовхнися обома стопами та встань, піднімаючи таз і груди разом. Після підходу поверни штангу на стійки.

Поширені помилки

  • Округлення спини або завалювання колін усередину.
  • Підйом п’ят або нахил корпуса вперед.

Джерела з анатомії та техніки наведено нижче. Межі ділянок і схеми рухів спрощено. Ілюстрації вправ створено за допомогою штучного інтелекту.