М’язи спини

Найширший м’яз спини

Musculus latissimus dorsi

Широкий м’яз спини з’єднує корпус із плечовою кісткою та допомагає виконувати тягові рухи, наприклад тягу до корпуса.

Переглянути вправи ↓ Вивчити анатомію
Вигляд ззаду на м’язову систему людини з виділеною ділянкою: найширший м’яз спини.
Вигляд ззаду · найширший м’яз спини

Короткий огляд

Ділянка
Спина
Тип руху
Тягові рухи
Суглоб
Плечовий суглоб

Вправи

Вправи: Найширший м’яз спини

Спортсмен підтягується в тренажері, спираючись обома колінами на підтримувальну платформу.

Тренажер для підтягувань із противагою · Опора для колін

Підтягування в тренажері з противагою

Опора з противагою зменшує частку власної ваги під час підтягування, дозволяючи регулювати навантаження на найширші м’язи та біцепси, що їм допомагають.

Переглянути виконання
Тяга еспандера стоячи з надійним кріпленням на висоті грудей, відведеними назад ліктями та руків’ями біля нижніх ребер.

Еспандер · Нерухоме кріплення, розраховане на навантаження

Тяга еспандера стоячи

Тягни еспандер, тренуючи найширші м’язи та середню частину спини з нерухомим корпусом.

Переглянути виконання
Підтягування під надійно закріпленою низькою перекладиною: п’яти на підлозі, тіло пряме, груди близько до перекладини.

Власна вага · Нерухома низька тренувальна перекладина

Підтягування на низькій перекладині

Підтягуй груди до низької нерухомої перекладини, зберігаючи п’яти на підлозі, щоб тренувати найширші м’язи та верх спини.

Переглянути виконання
Тяга гантелі однією рукою з опорою протилежною рукою та коліном на лаву.

Гантель · Горизонтальна лава

Тяга гантелі однією рукою

Одна рука тягне вільну вагу, поки інша рука й коліно спираються на лаву.

Переглянути виконання
Тяга верхнього блока сидячи: руків’я перед верхньою частиною грудей, стегна зафіксовані під валиком.

Блоковий тренажер · Широке руків’я

Тяга верхнього блока

Тягни руків’я згори до грудей обома руками. Тренажер дозволяє регулювати опір.

Переглянути виконання
Тяга нижнього блока сидячи з прямим корпусом і вузьким руків’ям біля живота.

Блоковий тренажер · Вузьке руків’я

Тяга нижнього блока сидячи

Обидві руки тягнуть спільне руків’я до живота проти опору троса.

Переглянути виконання
Тяга штанги в нахилі зі зігнутими ліктями, нейтральним положенням спини та грифом біля живота.

Штанга · Диски та замки

Тяга штанги в нахилі

Виконуй тягу обома руками, поки м’язи корпуса утримують нахилене положення.

Переглянути виконання
Тяга гантелей з опорою грудьми на похилу лаву та ліктями поряд із корпусом.

Гантелі · Похила лава

Тяга гантелей з опорою грудьми

Лава підтримує груди, поки обидві руки виконують тягу. Це зменшує зусилля, потрібне для утримання корпуса.

Переглянути виконання
Підтягування прямим хватом: підборіддя над нерухомою перекладиною, стопи не торкаються підлоги.

Перекладина · Власна вага

Підтягування прямим хватом

Підтягуй тіло до нерухомої перекладини. Найширші та інші м’язи спини працюють разом зі згиначами ліктя.

Переглянути виконання

Як влаштований м’яз

Від спини до плечової кістки

Найширший м’яз розташований у середній і нижній частинах спини. Його волокна сходяться до пахвової ділянки та прикріплюються до плечової кістки.

Широке прикріплення до корпуса

Початок м’яза

Origo

Починається від нижньої частини грудного відділу хребта, грудо-поперекової фасції, клубового гребеня та нижніх ребер.

Це місце прикріплення або сполучнотканинна структура, а не окрема ділянка м’яза, що скорочується. Вправи для всього м’яза тренують відповідний рух.

З’єднання з плечовою кісткою

Прикріплення м’яза

Insertio

Сухожилком прикріплюється до борозни між горбками плечової кістки. Це з’єднання дозволяє м’язу спини рухати руку.

Це місце прикріплення або сполучнотканинна структура, а не окрема ділянка м’яза, що скорочується. Вправи для всього м’яза тренують відповідний рух.

Наведені вправи залучають цю ділянку разом з іншими частинами м’яза. Головка м’яза або глибока частина не обов’язково тренується ізольовано.

Просте пояснення

Що робить цей м’яз?

Простіше кажучи, найширший м’яз тягне плече вниз, назад і всередину до корпуса.

Вигляд збоку: рука рухається з положення перед тілом 1, показаного пунктиром, униз до корпуса в положення 2, виділене бірюзовим кольором.
Вигляд збоку

Відвести руку назад

Розгинання плеча

Повернути витягнуту перед собою руку до корпуса, як під час тяги до корпуса.

Вигляд ззаду: рука рухається з піднятого вбік положення 1, показаного пунктиром, до корпуса в положення 2, виділене бірюзовим кольором.
Вигляд ззаду

Наблизити руку до корпуса

Приведення плеча

Опустити підняту вбік руку до корпуса, як під час тяги верхнього блока.

Вигляд зверху: зігнуте передпліччя повертається зі спрямованого вперед положення 1, показаного пунктиром, до живота в положення 2, виділене бірюзовим кольором.
Вигляд зверху · лікоть зігнутий

Повернути плече всередину

Внутрішня ротація плеча

За зігнутого ліктя поряд із корпусом передпліччя повертається всередину. Рух відбувається в плечовому суглобі.

М’язи, які часто працюють разом
Джерела та ілюстрації

Джерела з анатомії та техніки наведено нижче. Межі ділянок і схеми рухів спрощено. Ілюстрації вправ створено за допомогою штучного інтелекту.