Вправи

Підтягування в тренажері з противагою

Опора з противагою зменшує частку власної ваги під час підтягування, дозволяючи регулювати навантаження на найширші м’язи та біцепси, що їм допомагають.

Спортсмен підтягується в тренажері, спираючись обома колінами на підтримувальну платформу.

Тренажер для підтягувань із противагою · Опора для колін

Джерело: PureGym · Pull Ups For Beginners

Виконання крок за кроком

  1. Вибери достатню допомогу, коли на тренажері нікого немає. Дотримуйся інструкції: більша вибрана вага дає більше допомоги.
  2. Скористайся сходинками, візьмися за верхні руків’я трохи ширше плечей і постав коліна на опору згідно з інструкцією виробника.
  3. Напруж корпус і спрямовуй лікті вниз, піднімаючи тіло без розгойдування. Утримуй шию в нейтральному положенні та використовуй комфортну амплітуду.
  4. Повільно опускайся, доки руки не стануть майже прямими, контролюючи плечі. Після останнього повторення скористайся сходинками для виходу, продовжуючи триматися за руків’я.

Поширені помилки

  • Плутання противаги з додатковим обтяженням або розгойдування, щоб дотягнутися до руків’їв.
  • Різкий підйом опори або переставляння фіксатора ваги з колінами на платформі.

Джерела з анатомії та техніки наведено нижче. Межі ділянок і схеми рухів спрощено. Ілюстрації вправ створено за допомогою штучного інтелекту.