Mușchii fesieri

Fesierul mare

Musculus gluteus maximus

Fesierul mare întinde șoldul, ajută la ridicare și urcarea treptelor și contribuie la stabilitatea bazinului.

Vezi exercițiile ↓ Explorează anatomia
Vedere din spate a musculaturii umane, cu regiunea evidențiată: fesierul mare.
Vedere din spate · șolduri și fese

Prezentare pe scurt

Regiune
Șolduri și fese
Tip de mișcare
Extensia șoldului, ridicare și urcare
Articulație
Articulația șoldului și bazin

Exerciții

Exerciții: Fesierul mare

Genuflexiune bulgărească cu câte o ganteră în fiecare mână lângă corp, piciorul din spate pe o bancă joasă și talpa din față pe podea.

Două gantere · Bancă joasă stabilă

Genuflexiuni bulgărești cu gantere

Piciorul din spate ridicat solicită echilibrul, cvadricepsul și fesierii piciorului anterior.

Vezi execuția
Ridicarea bazinului cu o bară căptușită peste bazin, partea superioară a spatelui pe o bancă joasă și tălpile pe podea.

Bară · Bancă stabilă · Pernă pentru șolduri

Ridicări de bazin cu bara și spatele pe bancă

Extinde șoldurile cu spatele superior sprijinit și bara căptușită peste pliul șoldurilor.

Vezi execuția
Aparat pentru ridicarea bazinului cu o centură lată, căptușită, peste bazin, spatele sprijinit și tălpile pe platformă.

Aparat · Centură căptușită pentru bazin

Ridicări de bazin la aparat

Extinde șoldurile împotriva pârghiei ghidate, cu spatele superior și picioarele sprijinite.

Vezi execuția
Îndreptare românească cu bara aproape de picioare și spatele neutru.

Bară · Discuri · Coliere

Îndreptări românești cu bara

Aplecarea din șold lucrează ischiogambierii și fesierii, cu extensorii spinali stabilizând trunchiul.

Vezi execuția
Genuflexiune cu un picior înainte și unul înapoi, talpa din față pe podea, călcâiul din spate ridicat și genunchiul din spate aproape de podea.

Fără echipament · Din picioare

Genuflexiuni în poziție de fandare

Îndoaie ambii genunchi dintr-o poziție fixă; piciorul anterior ridică corpul cu cvadricepsul și fesierii.

Vezi execuția
Fandare înapoi cu talpa din față pe podea și genunchiul din spate coborât.

Fără echipament · Din picioare

Fandări înapoi

Pășește înapoi, coboară controlat și revino, lucrând cvadricepsul și fesierii.

Vezi execuția
Podul fesier fără greutate suplimentară, cu umerii și tălpile pe saltea și bazinul ridicat în linie cu umerii și genunchii.

Fără echipament · Sol

Podul fesier

Ridică șoldurile cu umerii și picioarele sprijinite pentru a învăța extensia fără greutate.

Vezi execuția
Ridicarea bazinului cu partea superioară a spatelui pe o bancă și o singură ganteră așezată transversal peste bazin, ținută cu ambele mâini.

Ganteră · Bancă

Ridicări de bazin cu gantera și spatele pe bancă

Sprijinul omoplaților permite o amplitudine mai mare a extensiei șoldurilor.

Vezi execuția
Urcare pe o cutie joasă fără greutate suplimentară, cu talpa de sprijin complet pe cutie și piciorul din spate ridicat.

Fără echipament · Platformă joasă

Urcări pe platformă

Urcă pe o platformă stabilă și extinde șoldul piciorului care lucrează. Fesierii și cvadricepsul participă împreună la ridicarea corpului.

Vezi execuția

Înțelege mușchiul

Un mușchi mare cu două căi de inserție

Fesierul mare pornește larg de pe partea posterioară a bazinului și sacru. Fibrele merg în jos și spre exterior către două regiuni principale de inserție.

Exercițiile prezentate implică această regiune împreună cu alte părți ale mușchiului. Un cap muscular sau o porțiune profundă nu este neapărat antrenată izolat.

Explicație simplă

Ce face acest mușchi?

Fesierul mare întinde șoldul, ajută la ridicare și urcarea treptelor și contribuie la stabilitatea bazinului.

Poziția inițială 1 este punctată, iar poziția finală 2 este turcoaz. Vedere laterală a podului: bazinul se ridică de pe sol până la alinierea umerilor, șoldurilor și genunchilor.
Vedere laterală · umerii și picioarele rămân jos

Întinde șoldurile

Extensia șoldului

Adu coapsa și bazinul în aceeași linie. Aceasta este mișcarea principală în poduri, ridicări de bazin și ridicarea în picioare.

Poziția inițială 1 este punctată, iar poziția finală 2 este turcoaz. Vedere din față pe un picior: bazinul înclinat ajunge într-o poziție nivelată și controlată.
Vedere din față · sprijin pe un picior

Păstrează bazinul nivelat

Stabilitatea bazinului

La urcarea pe treaptă sau sprijinul pe un picior, fesierii ajută la controlul bazinului și coapsei.

Mușchi care lucrează adesea împreună
Surse și ilustrații

Sursele de anatomie și tehnică sunt prezentate mai jos. Limitele regiunilor și diagramele mișcărilor sunt simplificate. Ilustrațiile exercițiilor au fost generate cu inteligență artificială.