Exerciții

Urcări pe platformă

Urcă pe o platformă stabilă și extinde șoldul piciorului care lucrează. Fesierii și cvadricepsul participă împreună la ridicarea corpului.

Urcare pe o cutie joasă fără greutate suplimentară, cu talpa de sprijin complet pe cutie și piciorul din spate ridicat.

Fără echipament · Platformă joasă

Sursă: ACE · Step-Up

Execuție pas cu pas

  1. Alege o platformă joasă și stabilă și pune talpa activă întreagă pe ea.
  2. Încordează trunchiul și menține genunchiul piciorului care lucrează aliniat deasupra mijlocului tălpii.
  3. Apasă în platformă cu talpa piciorului aflat pe ea pentru a extinde șoldul și genunchiul, fără un impuls puternic din piciorul rămas pe podea.
  4. Coboară lent și termină repetările înainte de schimbarea laturii.

Greșeli frecvente

  • Picior doar parțial pe platformă.
  • Impuls predominant din piciorul posterior sau genunchi spre interior.

Sursele de anatomie și tehnică sunt prezentate mai jos. Limitele regiunilor și diagramele mișcărilor sunt simplificate. Ilustrațiile exercițiilor au fost generate cu inteligență artificială.