Harta musculară /
Fesierul mare / Podul fesier
Siguranță și responsabilitate
Conținutul Muscle Move Guide oferă informații generale. Nu se garantează corectitudinea, caracterul complet sau actualitatea acestuia. Nu înlocuiește consilierea individuală oferită de antrenori, fizioterapeuți sau medici calificați.
Alegerea și efectuarea exercițiilor sunt responsabilitatea ta. Tehnica incorectă sau încărcarea nepotrivită pot provoca accidentări. Dacă ai îndoieli, roagă un profesionist calificat să îți arate execuția corectă.
Drepturile și pretențiile privind răspunderea prevăzute de lege rămân neafectate.
Sfat de tehnică
Continuă să respiri; redu amplitudinea sau sarcina când pierzi controlul trunchiului. Începe ușor și mișcă-te într-o amplitudine confortabilă și controlată, fără a forța limitele articulațiilor. Începe cu 3 × 10–15 fără greutate. Adaugă ulterior o ganteră peste bazin doar cu genunchii stabili și fără disconfort. Oprește-te la durere ascuțită, amețeală sau simptome neobișnuite și cere sfatul unui specialist.
Execuție pas cu pas Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți, tălpile la lățimea șoldurilor și brațele lângă corp. Încordează ușor abdomenul, ține coastele jos și apasă ambele picioare în sol. Ridică șoldurile până când umerii, șoldurile și genunchii formează o linie. Contractă scurt fesierii și coboară lent bazinul, fără genunchi spre interior. Greșeli frecvente Arcuire lombară pentru a ridica mai sus. Genunchi spre interior sau picioare prea departe.
Sursele de anatomie și tehnică sunt prezentate mai jos. Limitele regiunilor și diagramele mișcărilor sunt simplificate. Ilustrațiile exercițiilor au fost generate cu inteligență artificială.
