Exerciții

Genuflexiuni în poziție de fandare

Îndoaie ambii genunchi dintr-o poziție fixă; piciorul anterior ridică corpul cu cvadricepsul și fesierii.

Genuflexiune cu un picior înainte și unul înapoi, talpa din față pe podea, călcâiul din spate ridicat și genunchiul din spate aproape de podea.

Fără echipament · Din picioare

Sursă: Physitrack · Split Squat

Execuție pas cu pas

  1. Așază un picior în fața celuilalt, păstrând între ele o distanță laterală cât lățimea șoldurilor. Talpa piciorului din față rămâne complet pe sol, iar călcâiul piciorului din spate este ridicat.
  2. Încordează trunchiul și îndoaie genunchii, coborând genunchiul posterior spre sol.
  3. Păstrează genunchiul anterior în direcția vârfurilor și coboară doar controlabil.
  4. Apasă solul cu talpa piciorului din față și ridică-te fără să muți picioarele. Termină repetările pe o parte înainte de a schimba partea.

Greșeli frecvente

  • Picioare pe o linie prea îngustă și pierderea echilibrului.
  • Genunchi anterior spre interior sau recul de pe genunchiul posterior.

Sursele de anatomie și tehnică sunt prezentate mai jos. Limitele regiunilor și diagramele mișcărilor sunt simplificate. Ilustrațiile exercițiilor au fost generate cu inteligență artificială.