Exerciții

Ridicări de bazin cu gantera și spatele pe bancă

Sprijinul omoplaților permite o amplitudine mai mare a extensiei șoldurilor.

Ridicarea bazinului cu partea superioară a spatelui pe o bancă și o singură ganteră așezată transversal peste bazin, ținută cu ambele mâini.

Ganteră · Bancă

Sursă: PureGym · Dumbbell Hip Thrusts

Execuție pas cu pas

  1. Așază-te în fața unei bănci fixate, sprijină omoplații pe marginea ei și așază tălpile pe sol la lățimea șoldurilor.
  2. Pune gantera peste o pernă pe bazin și ține-o cu ambele mâini.
  3. Încordează trunchiul și apasă cu ambele tălpi în sol pentru a ridica șoldurile până când trunchiul și coapsele sunt aliniate.
  4. Menține fără arcuire lombară și coboară lent.

Greșeli frecvente

  • Hiperextensie lombară în locul extensiei șoldului.
  • Genunchi spre interior ori cap aruncat înapoi.

Sursele de anatomie și tehnică sunt prezentate mai jos. Limitele regiunilor și diagramele mișcărilor sunt simplificate. Ilustrațiile exercițiilor au fost generate cu inteligență artificială.