Exerciții

Genuflexiuni bulgărești cu gantere

Piciorul din spate ridicat solicită echilibrul, cvadricepsul și fesierii piciorului anterior.

Genuflexiune bulgărească cu câte o ganteră în fiecare mână lângă corp, piciorul din spate pe o bancă joasă și talpa din față pe podea.

Două gantere · Bancă joasă stabilă

Sursă: NASM · Bulgarian Split Squat

Execuție pas cu pas

  1. Stai cu spatele la banca stabilă. Sprijină piciorul posterior și poziționează-l pe cel anterior pentru coborâre echilibrată.
  2. Ține câte o ganteră în fiecare mână, pe lângă corp. Încordează trunchiul și menține călcâiul piciorului din față pe sol.
  3. Îndoaie lent șoldul și genunchiul anterior, urmând vârfurile, doar cât poți controla confortabil.
  4. Apasă solul cu întreaga talpă a piciorului din față și ridică-te. Termină repetările și așază ganterele în siguranță înainte de schimbarea piciorului.

Greșeli frecvente

  • Impuls din piciorul posterior sau genunchi anterior spre interior.
  • Suport înalt ori instabil sau greutate prea mare pentru echilibru.

Sursele de anatomie și tehnică sunt prezentate mai jos. Limitele regiunilor și diagramele mișcărilor sunt simplificate. Ilustrațiile exercițiilor au fost generate cu inteligență artificială.